fotolia allin BLOG Hungerstoffwechsel

Wie der Körper beim Abnehmen funktioniert?

Bei einem radikalen Gewichtsverlust stellt der Körper auf „Sparflamme“ um. Dieser physiologische Prozess wird als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Dabei verlangsamt sich der Stoffwechsel,  der tägliche Energieverbrauch wird gedrosselt und die Reserven aus Muskulatur sowie Fettgewebe werden rasch abgebaut.


Der Organismus verbrennt die Energie (Kalorien) aus den Energieträgern Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß damit er lebensfähig ist.  Nur durch eine Energieeinschränkung aus Nahrungsmitteln und Getränken wird der Körper animiert auf seine eigenen Energiereserven zurückzugreifen.  Diese sind vorwiegend in den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert.


Ziel einer jeden Diät ist nicht nur Körpergewicht im Sinne von Fettmasse abzunehmen, sondern diesen Erfolg auch langfristig zu halten und dabei in keine Mangelzustände zu rutschen. Um dies zu schaffen ist es sinnvoll, die Hintergründe im Gewichtsreduktionsprozess zu verstehen:


1. Rascher Gewichtsverlust durch Wasserverlust
• In den ersten zwei Tagen kommt es zu einem raschen Körpergewichtsverlust, da Wasser über die Niere ausgeschieden wird.
• Zu Beginn greift der Körper auf seine schnellen Energiereserven – die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber – zurück. Darin ist Einfachzucker (Glucose bzw. Traubenzucker) in Form von Glykogen gespeichert. Beim Abbau von einem Gramm Glykogen wird die zwei- bis dreifache Menge an Wasser freigesetzt.
• Auch das Fettgewebe ist ein Wasserspeicher und bei seiner Reduktion sinkt das Körperwasser-Depot.
• Weiterhin wird Wasser durch Salz gebunden. Bei vielen Diäten wird vor allem zu Beginn weniger Salz als gewohnt konsumiert und somit weniger Wasser eingelagert.  
• Um weitere Energie zu gewinnen, baut der Körper Eiweiß hauptsächlich aus dem Muskel ab. Die dabei anfallenden Stoffwechselendprodukte (z.B. Stickstoff) müssen mit Flüssigkeit abtransportiert werden. Das ist mitunter ein Grund, warum während einer Diät eine hohe Flüssigkeitszufuhr von mind. 2-3 Liter empfohlen wird. Gute Flüssigkeitsquellen sind z.B.: Wasser, ungezuckerte Tees, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.



2. Angriff der Fettreserven
• Zwar greift bereits am Anfang einer Diät der Körper immer wieder auf sein Langzeitenergiedepot – das Unterhautfettgewebe und das viszerale Fett (umhüllt die Organe) – zurück, jedoch kommt es zu einem raschen Fortschritt nach der ersten Woche.
• Durch die Freisetzung von Fettsäuren gewinnt der Körper Energie und der Körperumfang an Bauch, Hüften, Po und Oberarmen vermindert sich.
• Allerdings verschwinden die Fettzellen nicht komplett, sie werden vorwiegend entleert und schrumpfen. Wird dem Körper wieder ausreichend Energie aus der Nahrung zur Verfügung gestellt, füllen sie sich schnell für „schlechte Zeiten“ wieder an. Je stärker der Energieverbrauch des Körpers gedrosselt wurde, desto schneller ist der sogenannte „Jo-Jo-Effekt“ die Folge.


Fazit
1. Da der Körper die Reserven nicht gerne freigibt, drosselt er den Energieverbrauch. Es kommt zur Anpassung des Stoffwechsels und zu Hormonveränderungen. Muskelmasse wird abgebaut.


2. Sinnvoll sind somit eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sowie gezielte Bewegungseinheiten, da Muskeln viel Energie verbrauchen (auch in Ruhe) und dadurch beim Abnehmen helfen. Nur so kann ein relativ hoher Tagesenergieverbrauch des Körpers aufrechterhalten werden.


3. Wenn eine sanfte Diät mit ausreichend Zeit möglich ist, ist dies die gesündeste Methode zur Gewichtsreduktion. Folglich kann sich der Körper langsam auf den Nahrungsmangel einstellen und die „Verteidigungsmechanismen“ sowie der Abbau von Muskelmasse werden begrenzt. Eine gute Möglichkeit dafür bietet das allin® 3-Phasen-Programm.


4. Ideal ist ein Gewichtsverlust von einem halben Kilogramm pro Woche (wobei dieser aufgrund des Wasserverlustes am Anfang rascher sein wird). Möglichkeiten dafür sind eine tägliche Kalorieneinschränkung in Höhe von 500 kcal oder ausreichende Stabilisierungsphasen im Ernährungsprogramm. Zur Überwachung der Energiezufuhr helfen Apps wie myfitnesspal.


5. Ist man aufgrund einer bariatrischen Operation (aber auch wegen eines Fasten-Programmes) im Hungerstoffwechsel, so muss auf den Makronährstoff Eiweiß sowie auf die Vitamine und Mineralstoffe ein Augenmerk gelegt werden. Nur so kann der Muskelverlust reduziert, Mangelzustände vermieden und die Körperfunktionen aufrechterhalten werden. Zu dem Spezialthema „Bariatrische OP“ haben wir einen interessanten Beitrag verfasst.

allin Sortiment