Regeneration

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Für eine erfolgreiche Leistungssteigerung ist die Qualität der Regeneration essenziell. Der Regenerationsgrad entscheidet im Wettkampf über Sieg oder Niederlage. Um den Erhalt bzw. die Zunahme der Muskelmasse zu fördern, sind bestimmte Faktoren in der Regenerationsphase zwischen den Belastungseinheiten von großer Bedeutung.
Diese zu beachtenden Regenerations-Faktoren sind: zeitlicher Ablauf und richtige Nährstoffzufuhr.

Warum gute Regeneration so wichtig ist!

- Die Regenerationsprozesse sind biologisch sehr komplexe Vorgänge.
- Erfolgreiche Spitzensportler überzeugen mit der Aussage, dass die Regenerationsphase nach intensiven körperlichen Belastungen mindestens so wichtig ist wie ein gutes Training!
- Egal ob Freizeit- oder Leistungssportler - die Zielsetzung sportlicher Aktivität ist immer identisch: die körperliche Leistungsfähigkeit soll schrittweise gesteigert werden.
- Um die jeweiligen potentiellen Kapazitäten voll ausnutzen zu können, sollte die Regeneration durch ernährungstechnische Interventionen unterstützt werden.
- Durch den Sport entstehen je nach Intensität der Belastung mehr oder weniger ausgeprägte Zellschäden an den Mikrostrukturen der Muskulatur, die der Körper schnellstmöglich reparieren möchte.
- Eine weitere Folge der körperlichen Belastung ist die Entleerung der Energiespeicher. Das Wiederauffüllen der Glycogen-Speicher in der Muskulatur und der Leber ist somit ein zentraler Vorgang in der Regeneration.
- Neuronale Steuerungsfunktionen und körpereigene Systeme zur Energiebereitstellung werden in dieser Phase verbessert, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der Faktor Zeit - nach dem Training ist vor dem Training!

- Umgehend nach der sportlichen Belastung sollte die aktive Erholungsphase eingeleitet werden.
- 10 Minuten lockere Bewegung nach dem Sport regen die Durchblutung an und eliminieren Stoffwechselendprodukte wie Laktat.

SCHNELLE PHASE: intelligente Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr!

- In den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung liegt die ausgeprägte anabole Stoffwechsellage vor.
- Dieses Zeitfenster - auch schnelle Phase genannt - kann für eine gute Regeneration hervorragend genutzt werden, denn jetzt nehmen Zellen beschleunigt und effektiv Nährstoffe auf!
- Zunächst muss dem Körper ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, um den Wasserhaushalt auszugleichen.
- Flüssignahrung ist verträglicher und somit für den Körper schneller verfügbar. Hochwertige Flüssignahrungen - sogenannte Recovery Drinks - enthalten neben Kohlenhydraten zur Füllung der Energiespeicher unbedingt auch Eiweiß und Mineralstoffe.
- In Bezug auf die Bedeutung von Eiweiß während der Regeneration stehen Erhalt und Aufbau der Muskelmasse, Optimierung der Muskelkraft und Körperzusammensetzung (Mengenverhältnis Fett zu Muskulatur) sowie die Vermeidung einer katabolen Stoffwechsellage im Mittelpunkt.  
- Eiweiße sind die Grundbausteine des Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, deren Funktionen im Organismus vielfältig sind: Baustoff für Zellen und Gewebe (z. B. Muskelfasern), für Enzyme, Hormone, Antikörper innerhalb des Immunsystems und für die Gerinnungsfaktoren im Blut.
- Gerade Sportler profitieren von der Zufuhr an qualitativ hochwertigem Eiweiß, da dieses die Regenerationsfähigkeit unterstützt und das Immunsystem stabil hält.
- Mineralstoffe sind essentiell und können vom Organismus nicht selbst produziert werden! Besonders während der sportlichen Belastung werden Mineralien durch Schweiß ausgeschieden und müssen über die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme ersetzt werden.
- Mineralstoffe sind an zahlreichen biologischen Vorgängen als Regelstoffe und als Aufbaustoffe beteiligt.
- Mineralstoffe als Regelstoffe: Muskelkontraktion, Sauerstofftransport, Reizleitung des Nervensystems, Säure-Basen-Haushalt, Flüssigkeitshaushalt, Blutgerinnung und Herzrhythmus.
- Mineralstoffe als Aufbaustoffe: Knochen, Zähne, Muskeln.
- Eine ausgeglichene Mineralstoffbilanz ist für den optimalen Ablauf der Stoffwechselprozesse, für die Muskelkontraktionen und neuronalen Prozesse ausgesprochen wichtig.

Ein optimaler RECOVERY-DRINK wie allin® one EIWEISS Trinknahrungen enthalten:

- schnell verfügbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index
- 12 bis 16g hochwertiges Eiweiß pro Portion
- sämtliche 14 Mineralstoffe und 13 Vitamine in ausgewogener Menge

Recovery-Drinks bieten auch in der sogenannten Hungersuppression (Unterdrückung des Hungers nach anstrengenden körperlichen Belastungen) eine gute Verträglichkeit. Hier ist die rasche Magenentleerung, Verdaulichkeit und Resorption der Nährstoffe - obwohl der Magen-Darm-Trakt wegen der Durchblutung der Muskulatur auf Sparflamme läuft - wichtig.

LANGSAME PHASE – auch METABOLIC WINDOW genannt

- 1 bis 1,5 Stunden nach der Belastung folgt die sogenannte langsame Phase, auch metabolic Window genannt. Erst jetzt sollte die erste feste Mahlzeit gegessen werden. Hier ist ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig.
- Dabei lässt sich Eiweiß durch Kombination tierischer und pflanzlicher Quellen in der Wertigkeit steigern.
- Wertige Eiweiß-Kombinationen sind: Getreide & Hülsenfrüchte (z. B. Erbseneintopf mit Brot oder Linsensuppe mit Graupen), Getreide & Milchprodukte (z. B. Vollkornbrot mit Käse, Milchreis), Kartoffeln & Ei, Kartoffeln & Milchprodukte.

- Tipp: kalte und warme Speisen sowie Getränke lassen sich optimal mit allin® pure PROTEIN Pulver anreichern


allin® als SPÄTMAHLZEIT zur schnellen Regeneration

- Ausreichender Schlaf ist ein Regenerations-Booster!
- Alkohol, Koffein, und fettes Essen sind Regenerations-Hemmer!

- allin® one EIWEISS Trinknahrung als energiereiche Spätmahlzeit oder allin® light PROTEIN Drink sowie allin® light PROTEIN Drink als niederkalorische Spätmahlzeit haben einen besonders positiven Effekt auf die Regeneration, denn damit ist der Körper auch im Regenerationsschlaf mit Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützten.
- Laut einer Studie von Res et. al. erhöht eine zusätzliche Eiweißmenge die Muskelproteinsynthese um 22 % und verbessert die Netto-Protein-Bilanz signifikant.

Welches allin® ist für mein Trainingsziel optimal?

Im LEISTUNGSSPORT

allin® one EIWEISS Trinknahrung zur ausgewogenen Versorgung mit Energie, Eiweiß (inkl. BCAAs), Fett (inkl. Omega-3-Fettsäuren), schnell verfügbaren Kohlenhydraten, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen

 

Im BREITENSPORT (Verbesserung der Fitness, gezielte Gewichtsabnahme)

allin® light PROTEIN DRINK zur gezielten niederkalorischen Versorgung mit Eiweiß (inkl. BCAAs), 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen sowie im Ernährungskonzept „high protein - no fat - low carb“

allin® light PROTEIN Water zur gezielten niederkalorischen Versorgung mit kollagenen Eiweiß, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen sowie im Ernährungskonzept „high protein – no fat – low carb“

 

LEISTUNGS- und BREITENSPORT

allin® pure PROTEIN Pulver zur gezielten Eiweißanreicherung von sämtlichen Speisen und Getränken

 

Tipp für den LEISTUNGS- und BREITENSPORT

Zur gezielten Steuerung des Muskelaufbaus und –erhalt morgens und abends je eine Portion (à 10 g) allin® pro Muskel als Kraft-Booster integrieren


Fragen zur Sporternährung für die optimale Regeneration?

Gezielte Beratung für den Spitzen- und Leistungssport gewünscht?

allin® diätologische Ernährungsberatung

Telefon: 0043 676 964 23 75

Email: beratung@allin-protein.com


allin Sortiment

Quellen:
BARITSCH, K.: Sporternährung: Fit für das Match. IMSB Austria. Wien. 2011.
KONOPKA, P.: Sporternährung. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG.; München. 2008.
RES, PT et al.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012. Aug44(8):1560-9
SANDIG, D.: Praxishandbuch Laufen: Trainingsplanung leichtgemacht. Verlag für die deutsche Wirtschaft AG. Bonn. 2010.
WEIN, D.; NELSON, M.: Nutrition For Recovery. Nsca´s performance training journal. 2010. Bd. 9 (2), S. 18–20


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In absteigender Reihenfolge
  1. allin one EIWEISS Trinknahrung Vanille (14 x 200 ml)
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  3. allin one EIWEISS Trinknahrung Erdbeer (14 x 200 ml)
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  5. allin one EIWEISS Trinknahrung Schoko (14 x 200 ml)
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  7. allin one EIWEISS Trinknahrung Johannisbeer Traube Holunder (14 x 200 ml)
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  8. allin one EIWEISS Trinknahrung Orange Apfel Pfirsich (14 x 200 ml)
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  9. allin light PROTEIN Drink (14 x 200 ml)
    #16 Gramm Milch-Eiweiss #13 Vitamine #14 Mineralstoffe #fettfrei #wenig Kohlenhydrate (3,1 g/100 ml) #Ballaststoffe #energiearm (0,47 kcal/ml) #laktose < 0,5 g / 100 ml #glutenfrei #purinfrei #trinkfertig #keine Kühlung notwendig #geeignet für Vegetarier #Diabetiker Hinweis 200 ml = 0,5 BE
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  10. allin light PROTEIN Water (14 x 200 ml)
    #13,6 Gramm Kollagen-Eiweiss#13 Vitamine #14 Mineralstoffe #fettfrei#wenig Kohlenhydrate (5,2 g/100 ml)#Ballaststoffe#energiearm (0,48 kcal/ml)#laktosefrei #glutenfrei#purinfrei#trinkfertig#keine Kühlung notwendig#Diabetiker Hinweis 200 ml = 0,8 BE
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  11. allin pure PROTEIN Pulver (1 x 150 g)
    #pures Kollagen-Eiweiss #ohne Zusatzstoffe #geschmacksneutral #perfekt zum Anreichern von Speisen und Getränken #leicht löslich #laktosefrei #purinfrei #glutenfrei #perfekt zum Anreichern von Speisen und Getränken
  12. allin one 5er MIX EIWEISS Trinknahrung Milch-Basis (14 x 200 ml)
    #16 Gramm Milch-Eiweiss #13 Vitamine #14 Mineralstoffe #Omega 3 Fettsäuren #blutzuckerregulierende Kohlenhydrate #Ballaststoffe #energiereich (250 kcal/200ml) #laktose < 0,5 g / 100 ml #glutenfrei #purinfrei #trinkfertig #keine Kühlung notwendig #clever versorgt mit allen wichtigen Nährstoffen #geeignet für Vegetarier
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  13. allin one 2er MIX EIWEISS Trinknahrung Fruchtsaft-Joghurt-Basis (14 x 200 ml)
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  14. allin one 7er MIX EIWEISS Trinknahrung Milch & Fruchtsaft-Joghurt-Basis (14 x 200 ml)
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  15. allin light 2er MIX PROTEIN Drink & PROTEIN Water (14 x 200 ml)
    #allin light PROTEIN Drink #16 Gramm Milch-Eiweiss #13 Vitamine #14 Mineralstoffe #fettfrei #wenig Kohlenhydrate (3,1 g/100 ml) #Ballaststoffe #energiearm (0,47 kcal/ml) #laktose < 0,5 g / 100 ml #glutenfrei #purinfrei #trinkfertig #keine Kühlung notwendig #geeignet für Vegetarier #Diabetiker Hinweis 200 ml = 0,5 BE #allin light PROTEIN Water #13,6 Gramm Kollagen-Eiweiss#13 Vitamine #14 Mineralstoffe #fettfrei#wenig Kohlenhydrate (5,2 g/100 ml)#Ballaststoffe#energiearm (0,48...
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  16. allin one & allin light 9er MIX - alle Sorten (14 x 200 ml)
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  17. allin - tu´s für dich! Produktinformation
    Diese Produktinformation informiert über die wichtigsten Produkteigenschaften, das allin® Sortiment und die Verwendungsmöglichkeiten der allin® Produkte.
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