pro Knochen

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Eine Verringerung der Knochenmasse ist im Erwachsenenalter ein häufig auftretender physiologischer Prozess bei Frauen - jedoch auch bei Männern.


Ursachen können sein …
- Hormonveränderungen, beispielsweise Östrogenmangel nach Eintritt der Wechseljahre
- Einnahme von diversen knochenschädigenden Medikamenten [2]
- besondere Lebenssituationen, z.B. Immobilität

Folgen sind …
Eine verringerte Knochenmasse steigert das Fraktur-Risiko. Dies betrifft besonders Schenkelhals und Wirbelkörper. [1] Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweiß, Calcium und Vitamin D von Kindheit an ist äußerst wichtig für eine optimale Knochenformation. [2]

Um Knochenbrüche zu vermeiden, ist es essentiell, den Abbau der Knochenmasse möglichst gering zu halten. Dazu können der richtige Lebensstil und eine frühzeitig begonnene knochenbewusste Ernährung beitragen! [2]

Gerade im Alter kommt es durch veränderte Essgewohnheiten schnell zu einem Eiweißmangel, der unter anderem Knochenbrüche begünstigt und deren Heilungsprognosen verschlechtern kann. Gründe dafür sind eine Reduktion der Muskelmasse mit Beeinträchtigung der Mobilität sowie ungenügend mechanische Polsterung des Gelenkbereichs.

Studien an älteren Menschen mit Schenkelhalsfrakturen haben gezeigt, dass eine tägliche Optimierung der Eiweißversorgung durch den zusätzlichen Verzehr von 20 g Eiweiß sowohl positive Auswirkungen auf den Muskelstoffwechsel und die Immunmechanismen erzielt als auch den Heilungs- und Rehabilitationsprozess beschleunigt. [3,6]


Nicht beeinflussbare Risikofaktoren:
- erbliche Belastungen
- steigendes Alter
- früh oder spät einsetzender oder unregelmäßiger Monatszyklus
- früh einsetzende Wechseljahre
- bestimmte Medikamente und Erkrankungen [4]


Beeinflussbare Risikofaktoren:
- Bewegungsmangel
- niedriges Körpergewicht, vor allem Untergewicht (BMI < 20 kg/m²)
- Rauchen
- übermäßiger Alkoholkonsum
- mangelhafte Ernährung, besonders ein Mangel an Eiweiß, Calcium, Vitamin D [4]

Eine eiweiß-, vitamin- und calciumreiche Ernährung kann unterstützen!


Folgende Health-Claim-Aussagen wurden von der EFSA aufgrund zahlreicher Studien erlaubt:
- Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamine D, K, Phosphor, Magnesium, Zink, Mangan und Calcium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut und zu einer normalen Aufnahme bzw. Verwertung von Calcium und Phosphor bei.

Hieraus ergeben sich konkrete ernährungswissenschaftliche Empfehlungen [7]:

Nährstoff

Mengenempfehlung

Nährstoffquelle

Calcium

für gesunde Erwachsene:

1.000 mg Calcium/Tag

 

bei verringerter Knochenmasse:

1.000 bis 1.200 mg Calcium/Tag

-  Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Topfen etc.)

Empfehlung: täglich 1-2 Portionen à 250 ml Milch und Milchprodukte, 1-2 Portionen eiweiß- und calciumreichen Hart-, Schnitt-, Weich- oder Frischkäse

-  Alternative: calciumangereicherte Sojaprodukte (Drinks, Pudding etc.)

-  calciumreiche Mineralwässer (> 500mg/l) oder calciumangereicherte Fruchtsäfte

-  calciumreiche Gemüsesorten (grünes Kohlgemüse, Brokkoli, Fenchel, Lauch etc. ) und Kräuter

-  calciumreiches Obst (Kiwi, Beeren, Zitrusfrüchte etc.)

 

Beachte: Die Einnahme von Calcium-Nahrungsergänzungen ist erst notwendig, wenn die Zufuhr von Nahrungscalcium zu gering ist. Die Einnahme dieser muss immer mit der betreuenden Ärztin/ dem betreuenden Arzt abgeklärt werden.

Vitamin D

800 – 1.000 I.E./Tag

Margarine, Eier, fette Fische (Hering, Makrele …)                                                               

Beachte: 80 % der Vitamin-D-Aufnahme erfolgt über die Haut durch Sonnenlichteinstrahlung. Ideal: Vitamin-D-Status im Blut bestimmen lassen und gegebenenfalls eine Supplementierung mit dem betreuenden Mediziner abklären.

Eiweiß

1‒1,2 g Eiweiß pro kg Normalgewicht/Tag

- tierisches Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte)

- pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte inklusive Soja, Kartoffeln, Getreide)


Warum ist Calcium so wichtig?
Der Mineralstoff Calcium ist ein wichtiger Bestandteil unserer Knochen. Das über die Ernährung aufgenommene Calcium wird in den Knochen eingelagert und gleicht den täglichen Calcium-Verlust durch Schweiß-, Harn- und Stuhlausscheidung aus. Eine unzureichende Zufuhr von Calcium über einen längeren Zeitraum entzieht dem Knochen das Calcium.

Bereits ab der Kindheit sollte auf eine gute Calciumversorgung geachtet werden! Mit dem Alter sinkt die Bioverfügbarkeit des Calciums (Geschwindigkeit und Ausmaß der Calciumaufnahme über den Darm). Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte sollten deswegen mehrmals täglich verzehrt werden. Vor allem am Abend sind knochenabbauende Zellen (Osteoklasten) aktiv. Um diese physiologischen Prozesse zu minimieren, ist eine calciumreiche Spätmahlzeit ernährungswissenschaftlich von Vorteil. [5]

Was die Calciumaufnahme fördert:
- Laktose (Milchzucker)
- Vitamin D
- Fruktose (Fruchtzucker)
- Apfel- und Zitronensäure
- Magnesium
- Viel Bewegung (besonders an der frischen Luft, da durch die Einwirkung von Sonnenlicht die Haut zur Vitamin D Bildung angeregt wird) [4]

Calciumräuber sind:
- Kochsalz - Tipp: wenig gepökelte und geräucherte Nahrungsmittel, stattdessen frische Kräuter und Gewürze mit natürlichem Geschmack
- Kaffee, koffeinreiche Energie- und Erfrischungsgetränke, Schwarztee
- Alkohol [4]
- Nikotin
- Oxalsäure - enthalten in: Rote Rüben, Mangold, Spinat, Rhabarber, Schokolade, Kakao
- Phosphor - enthalten in: Schmelzkäse, Cola-Getränken, Aromaverstärkern, Säuerungsmitteln

Ernährungstipps für eine knochenbewusste Ernährung
- Ernährung bewusst mit calciumreichen Lebensmitteln (siehe oben) gestalten und 1-2 Packungen allin® one EIWEISS Trinknahrung oder allin® light PROTEIN Drink / Water täglich als Zwischen- und Spätmahlzeit zu sich nehmen.
- Calciumportionen für eine optimale Aufnahme über den Tag verteilen und eine calciumreiche Spätmahlzeit einbauen, z.B. allin®.
- Genussmittel wie Alkohol, Nikotin, Kaffee meiden.
- Auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr achten (siehe oben).
- Eine ausreichende Eiweißversorgung durch tierische und pflanzliche Eiweißquellen sicherstellen (Beispiele siehe oben)
- Sport betreiben und im Freien bewegen, denn Sonnenlicht fördert die körpereigene Vitamin D-Produktion.
- Bei Bewegung fördert der Zug und Druck der Muskulatur auf die Knochen die Knochengesundheit. Eine sowohl knochen- als auch eine muskelbewusste Ernährung sind eng miteinander verknüpft. Tipp: morgens und abends je eine Portion (à 10 g) allin® pro Muskel zum gezielten Aufbau und Erhalt der Muskulatur als Ernährungsintervention einsetzen.
- Untergewicht, Mangelernährung und Bewegungsmangel vermeiden, da dies zu einer negativen Knochenbilanz führt.
- Keine radikalen Diäten und einseitigen Ernährungsgewohnheiten, da diese zumeist eine Reduktion der Knochenmasse mit sich bringen [2]

Weiterführende interessante Informationen finden Sie auf der Homepage des Dachverbandes für Osteologie: http://www.dv-osteologie.org sowie deren Leitlinien unter: http://www.dv-osteologie.org/dvo_leitlinien/osteoporose-leitlinie-2014

allin Sortiment

Quellen:
[1] DOBNIG, H.: Osteoporose und Ernährung In: LEDOCHOWSKI, M.; Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag. Wien. 2010. S. 731-742.
[2] RINGE, J. D.: Erkrankungen des Skelettsystems: Osteoporose. In: BIESALSKI, H. K. et al.: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. 2010. S. 738-746.
[3] AMMAN, P.: Proteinmangelernährung und Knochengesundheit. In: SVGO aktuell. SVGO – ASCO. Basel. 2008: 1-4. Online im www unter Url:www.svgo.ch/newsletter/SVGO_Aktuell_3_2008_Final.pdf. Zugriff am06.10.2009.
[4] Akademie für den Diätdienst und ernährungsmedizinischen Beratungsdienst: Vorlesungen über Osteoporose. AKH Wien. 2007; 2. Ausbildungsjahr.
[5] KASPER, H.: Energiebedarf, Nährstoffe, Nahrungsbestandteile, Verdauung, Resorption und Stoffwechsel. In: KASPER, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban und Fischer Verlag. München Jena. 2004. 10. Auflage: 57f.
[6] KASPER, H.: Erkrankungen des Skeletts und der Gelenke. In: KASPER, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban und Fischer Verlag. München Jena. 2004. 10. Auflage: 377-385.
[7] Dachverband für Osteologie: DVO-Leitlinie 2009 – zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose im Erwachsenenalter. Im WWW unter Url: www.dv-osteologie.org/uploads/leitlinien/DVO-Leitlinie_A4_30Aug10_web_neutral.pdf. Zugriff am 21.08.2012

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