Ausdauer- oder Krafttraining: Was ist erfolgsversprechender beim Abnehmen?


Die wichtigsten Maßnahmen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion sind:

1. eine kalorienreduzierte Ernährung mit:

- viel wertvollem Eiweiß, Mikronährstoffen sowie Ballaststoffen

- einer moderaten Menge an Kohlenhydraten

- wenig Fett


2. mehr Bewegung durch regelmäßigen Sport mit dem Ziel:

- den täglichen Energiebedarf zu erhöhen

- die Gesundheit günstig zu beeinflussen

- die Stimmung und das Selbstbewusstsein positiv zu fördern

 

Dabei stellt sich die Frage, ob Ausdauersport oder Krafttraining effektiver sind?

 

 

Ausdauersport

Kraftsport

Sportarten

Joggen, Radfahren, Schwimmen, Zumba-Tanzen, Inlineskaten, Rudern, Tennis

Training mit Gewichten, Bodybuilding, Schnellkraft-Sportarten, gezieltes Training mit dem eigenen Körpergewicht

Zielsetzung

  • Förderung des Fettabbaus

  • Formung der Körper-Silhouette 

  •  Aufbau und Kräftigung der Muskeln
  • Erhöhung des Ruheenergie-Bedarfes, da Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrennen als Fettgewebe

 

Der Schlüssel zum Erfolg ist eine Kombination aus beiden Trainingsarten!

Bei jeder Form von gewollter oder ungewollter Gewichtsreduktion gibt es den negativen Begleiteffekt, dass auch fettfreie Muskelmasse abgebaut wird!

Diesen Effekt gilt es zu minimieren! 

 

Fundierte Vergleichsergebnisse liefert eine 18-monatige US-Studie mit 249 TeilnehmerInnen, die in drei Gruppen unterteilt wurden:

 

Gruppe

Programm

Ergebnisse

Gewichtseffekt

Gruppe A

Gewichtsreduktion in Kombination mit Ausdauersport

  • signifikanter Gewichtsverlust

  • signifikanter Verlust an Körperfett

  • hoher Verlust an Muskel- und Organmasse

 minus 8,5 kg

 minus 6,8 kg bzw. 16,4 %

 minus 1,6 kg bzw. 3,1 %

Gruppe B

Gewichtsreduktion in  Kombination mit  Kraftsport

  • signifikanter Gewichtsverlust

  • signifikanter Verlust an Körperfett

  • moderater Verlust an Muskel- und Organmasse

 minus 8,7 kg

 minus 7,8 kg bzw. 19 %

 minus 0,8 kg bzw. 1,5%

Gruppe C

Gewichtsreduktion ohne Sport

  • signifikanter Gewichtsverlust

  • signifikanter Verlust an Körperfett

  • Verlust an Muskel- und Organmasse

 minus 5,7 kg

 minus 4,8 kg oder 10,9 %

 minus 1,0 kg oder 2,0 %

 

 

Fazit:

- Gewichtsreduktion in Kombination mit Sport sind Programmen ohne Sport eindeutig überlegen.

Programme mit Krafttraining führen zu weniger Verlust an fettfreier Muskel- und Organmasse.

-  Für optimales Abnehmen ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport am wertvollsten, da die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst wird.

-  Dabei wird der gezielte Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Fettmasse angestrebt. Diesen Effekt nennt man „Body Balance“.

Tipp für Wettkampfsportler: Für die Trainings- und Vorwettkampfphasen haben wir ein spezielles allin® Body-Balance-Programm entwickelt, in dem allin® als zusätzliche Nährstoffquelle oder als Mahlzeitenersatz eingesetzt wird.

Informationen zu Bodybalance mit ergänzenden Ernährungsempfehlungen hier nachlesen.

 

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Quellen:

Beavers, K.M. et al. (2017):  Effect of exercise type during intentional weight loss on body composition in older adults with obesity. Obesity. 25:1823–1829.

 

Schmidt, S. (2017): Sport: Nicht Ausdauer-, sondern Krafttraining besser zum Abnehmen? Im WWW unter Url.: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-12-2017-sport-nicht-ausdauer-sondern-krafttraining-besser-zum-abnehmen/. Zugriff am 6.2.2018