Immunstarke Ernährung

In der kalten Jahreszeit wird unser Immunsystem besonders herausgefordert.

Unbeständiges Wetter und häufiger Wechsel zwischen Kälte und beheizten Räumen mit wenig Luftfeuchtigkeit sind idealen Bedingungen für eine Erkältung. In dieser Zeit ist eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung von besonderer Bedeutung. [1]  

Außerdem sind folgende Personengruppen einem höheren Risiko für virale Infekte ausgeliefert [7]:

  • ältere Menschen

  • zeitgestresste Personen, die sich einseitig und unausgewogen ernähren

  • Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die überwiegend Fast Food, wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen

  • Menschen, die häufig Alkohol konsumieren, rauchen und Medikamente einnehmen

Aufgrund  zahlreicher Studien zu Lebensmittelinhaltsstoffen, die bei der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eingereicht wurden, ist bekannt [2]:

  • Die Vitamine A, C, D, B6, B12, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Selen tragen zur guten Funktion des IMMUNSYSTEMS bei

  • Vitamine C trägt zur Funktion des IMMUNSYSTEMS während und nach intensiver KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG bei



Die Funktion von Protein (Eiweiß) im Immunsystem

Protein (Eiweiß) ist der wichtigste Makro-Nährstoff und Energielieferant für das Immunsystem. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen bevorzugen Immunzellen zur Energiegewinnung die Aminosäure Glutamin als Eiweißquelle.

Bedeutung von Eiweiß für das Immunsystem [6, 7]:

  • Eiweiß ist essentiell, um das Immunsystem intakt zu halten

  • Bei grippalen Infekten steigt der tägliche Eiweiß-Bedarf von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf 1 – 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an

  • Vorsicht: wird dieser Mehrbedarf an Eiweiß nicht durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln gedeckt, so „holt“ sich der Körper das nötige Eiweiß aus dem Blut und der Muskelmasse.

Auf die Infektanfälligkeit wirkt sich eine sogenannte „Protein-Energie-Mangelernährung“ (PEM) besonders riskant aus. Betroffene nehmen hier entweder zu wenig Energie und Eiweiß mit der Nahrung zu sich oder können diese nicht ausreichend über den Magen-Darm-Trakt resorbieren.

Immunstarke Ernährungsempfehlungen für den Speiseplan [1, 5, 7]:

  • „5 a day“: Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag in den Speiseplan integrieren

  • Lebensmittel-Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß wie Kartoffel + Ei (z.B. Kartoffelomelett), Milchprodukt + Getreide (z.B. Käsebrot), Milchprodukte + Kartoffel (z.B. Topfengnocchi). Tipp: Ermitteln Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf.

  • Nährstoffreiche Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot, -nudeln, Vollkornreis, Müsli-Flocken-Mischungen etc.) anstelle von „leeren“ Weißmehlprodukten

  • Wertvolle Omega-3-Fettsäuren durch fette, bevorzugt heimische, Fische (z.B. Lachsforelle, Forelle) und pflanzliche Öle (z.B. Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinsamen-Öl)

  • Bunte Abwechslung durch den Genuss von verschiedenen Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten:

Vitamin A: Fisch, Leber, Milch, Butter, Käse, Eier, Tomaten, Salate, Petersilie, Grünkohl, Kresse und Getreidekeime

B-Vitamine (B2, B6, B12 und Folsäure): Bananen, Vollkornprodukte, Hefe, Fisch, Hühner- und Schweinefleisch, Innereien (u.a. Leber), Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, grüne Bohnen etc.; (Tipp: auch wertvoll für das gesamte Nervensystem sowie die Blutbildung)

Vitamin E: hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Walnuss-, Distel-, Sonnenblumenöl), Weizenkeime, Vollkorngetreide, Nüsse und Soja; (Tipp: auch wertvoll zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit)

Vitamin C: Zitrusfrüchte wie Kiwi, Acerola, Hagebutte, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Rot- und Weißkohl, Paprika, Brokkoli, Grünkohl

Eisen: Vollkornprodukte, Amaranth, Hülsenfrüchte, Bierhefe, Sojabohnen, Weizenkeime

Zink: Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefe, Keime, Sojabohnen, Austern, Fleisch, Käse, Milch, Nüsse

Selen: Fische, Eier, Fleisch, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Hefe

  • Viel Flüssigkeit in Form von mineralstoffreichem Mineral- und Heilwasser, Kräutertees, Wasser mit Limetten-, Limonen- und Orangenscheiben oder frischen Kräutern wie Zitronenmelisse und Minze trinken (mindestens 2 l pro Tag)

  • antivirale Kräuter aus dem Reformhaus: Holunder, Ingwer, Baikal-Helmkraut, Mochschwanz, Waid, Süßholz, Wüstenpetersilie, Säckelblumen

Ideale Zwischenmahlzeiten:

allin® one EIWEISS Trinknahrungen, allin® light PROTEIN Drink und allin® light PROTEIN Water sind ready to drink und liefern viel wertvolles Eiweiß sowie - je nach Produktlinie - viel oder wenig Energie. Eine Packung (200 ml) deckt ca. 33 % des Tagesbedarfes an sämtlichen Vitaminen und Mineralstoffen ab. Die ernährungswissenschaftlich, bilanzierte Zusammensetzung stellt dem Körper in Situationen, in denen er es braucht, die richtige Menge an kombinierten Nährstoffen zur Verfügung.

 allin Sortiment

 

Sport und aktive Bewegung zur Stärkung des Immunsystems:

Gerade bei kalten Temperaturen ist eine moderate Ausdauerbewegung ausgesprochen wertvoll, um das Immunsystem, aber auch den Kreislauf, die Stimmung und das Essverhalten positiv zu beeinflussen. Pro Woche werden 150 Minuten Sport durch flottes Spazierengehen, Langlaufen, Schneeschuhwandern, Joggen, Eislaufen empfohlen. Dadurch wird die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert und somit die Anzahl der Immunzellen gesteigert. Untersuchungen zeigen, dass die natürlichen Killerzellen des Immunsystems bei sportlich aktiven Menschen leistungsstärker und Krankheitserreger sowie Viren besser abgewehrt werden können. [3]

 

Hat es einen doch einmal erwischt ... Hausmittel bei ersten Anzeichen eines viralen Infektes:

frischer Ingwersaft: Frische Ingwerwurzel reiben oder fein mixen und mit heißem Wasser bedecken, anschließend ziehen lassen und abkühlen. Den Saft durch ein feines Sieb streichen und ca. 60 ml von diesem Saft mit 350 ml heißem Wasser vermengen. 1 EL Wildblumenhonig, ¼ Limette, 1 kleine Prise Cayenne-Pfeffer dazugeben, gut verrühren und zwei bis sechs Tassen täglich davon trinken. [5]


Hühnersuppe:  Der positive Effekt dieses Hausmittels wurde durch wissenschaftliche Studien bewiesen. Symptome eines grippalen Infektes können gelindert und Entzündungsprozesse gehemmt werden. Der Abfluss von Nasensekret konnte in Studien durch den schluckweisen Konsum von heißer Hühnersuppe mehr gefördert werden als bei anderen heißen oder kalten Flüssigkeiten. Dies ist vermutlich auf die darin enthaltenen Aromastoffe zurückzuführen. Darüber hinaus scheint die Bewegung der Immunzellen (neutrophilen Granulozyten) durch den „Kontakt“ mit Hühnersuppe eingeschränkt zu werden, wodurch sie kaum Entzündungen der Atemwege auslösen können. Außerdem weißen die einzelnen Zutaten Gemüse und Hühnerfleisch entzündungshemmende Eigenschaften für den Körper auf. So sind Sellerie, Lauch, Petersilienwurzel und Karotten reich an wirksamen sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hühnerfleisch versorgt den Körper mit hochwertigem Eiweiß  und die darin enthaltene Aminosäure Cystein scheint überdies abschwellend und entzündungshemmend auf die Nasenschleimhaut zu wirken. [4]


Eiweißreiche Trinknahrung und Anreicherung mit Eiweiß: Eine Fehl- beziehungsweise Unterernährung wirkt sich besonders fatal auf das Immunsystem aus. Eine ausreichende Versorgung mit Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist daher besonders wichtig. Allerdings reduziert sich während einer Erkältung häufig der Appetit und die nötige Nährstoffmenge kann nicht mehr adäquat zugeführt werden.

Hier können eiweißreiche Trinknahrungen wie allin® one EIWEISS Trinknahrung als Zwischen- oder Spätmahlzeit getrunken werden. Überdies eignet sich allin® pure PROTEIN Pulver ideal zur Eiweiß-Anreicherung von Speisen wie z.B. klare und cremige Suppen, Smoothies, Pudding, Dessertcremen, Joghurt, Milchspeisen (wie Grießkoch und Milchreis).

 

Quellen:

[1] Forum Ernährung heute: Gesund durch den Winter. Im WWW unter Url.: http://www.forum-ernaehrung.at/pressemeldungen/detail/news/detail/News/gesund-durch-den-winter-auch-ohne-nahrungsergaenzungsmittel/. Zugriff am 23.01.2018.

[2] EFSA: VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Im WWW unter Url.: http://www.health-claims-verordnung.de/resources/HCVO+Verordnung+$28EU$29+Nr.+432_2012.pdf. Zugriff am 21.12.2017.

[3] Forum Ernährung heute: Bewegt durch den Winter. Im WWW unter Url.: http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/bewegt-durch-den-winter/. Zugriff am 24.01.2018.

[4] Form Ernährung heute: Soup-Kultur gegen Erkältung. Im WWW unter Url.: http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/soup-kultur-gegen-erkaeltung/. Zugriff am 23.01.2018.

[5] Worme, E.: Starke Pflanzen gegen clevere Viren. In: Natur & Heilen. München, 2018. Heft 1/Januar 2018, S. 12-21.

[6] Glaser, H.: Was hat Eiweiß mit dem Immunsystem zu tun? Im WWW unter Url.: http://www.navigator-medizin.de/immunsystem_abwehrkraft/wie-das-immunsystem-funktioniert/abwehrzellen-antikoerper-a-co/698-was-hat-eiweiss-mit-dem-immunsystem-zu-tun.html. Zugriff am 24.01.2018.

[7] Scholz, H.: Starkes Immunsystem: Mikronährstoffe für Abwehrzellen. Im WWW unter Url: http://wnradiotv.info/Starkes_Immunsystem_-_Mikronahrstoffe_fur_Abwehrzellen.pdf. Zugriff am 24.01.2018.