Eiweissbedarf in verschiedenen Lebenssituationen

In einem Familienalltag mit vielfältigen Jobs, Hobbys, Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen, sportlichen Aktivitäten sowie Geschmacksvorlieben werden an die Ernährung hohe Anforderungen gestellt. In all diesen Lebensbereichen ist vor allem eine zusätzliche Eiweißzufuhr wertvoll.

Doch wer kümmert sich darum? Es ist die „Alltagsmanagerin“ bzw. der „Alltagsmanager“!

 

Das ist auch unsere Lisa, denn sie „rockt“ die vielfältigen Aufgaben in ihrer Familie! Sie ist eine richtige Allrounderin und im Bild unten siehst du, warum sie sich so nennt:

 

Eiweißbedarf in verschiedenen Lebenssituationen

Der Stellenwert von Eiweiß - auch als Proteine bekannt - wird in den letzten Jahren immer mehr betont. Besonders oft wird die Bedeutung von Eiweiß mit Sport in Verbindung gebracht. Doch Eiweiß ist in vielen Lebenssituationen ausgesprochen wichtig, da es im Organismus viel mehr Aufgaben hat, als nur den Muskelerhalt und -aufbau voranzutreiben.

 

Gebraucht werden Proteine unter anderem für:

       - jede Zellbildung und -erneuerung von Körpergewebe als essentieller Grundbaustein

       - die Steuerung komplexer Körpervorgänge

       - den Knochenstoffwechsel

       - das Immunsystem

       - das Transportieren von Sauerstoff, Fett, Vitamine und Mineralstoffe im Blut

       - die Speicherung bestimmter Nährstoffe

       - die Regulation der Flüssigkeitsverteilung im Körper und die Vermeidung von Wassereinlagerungen (Ödeme, Aszites)

       - Enzymen und Hormonen als Hauptbestandteil

 

Wusstest du, dass…

… der Körper max. ca. 25–30 g Eiweiß als eine Portion verwerten kann? Daher sollten Proteine mehrfach täglich gegessen werden.

 

Wir zeigen dir deshalb in diesem Artikel, wie du es schaffst, ausreichend davon zu dir zu nehmen und in welchen unterschiedlichen Lebenssituationen du besonders auf diesen Makronährstoff angewiesen bist!

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1. Eiweißbedarf individuell ermitteln

 

Schritt 1: Eiweißbedarf je nach Lebenssituation und Aktivitätsgrad definieren

Eiweißbedarf in g pro kg Körpergewicht

Aktivitätsgrad

mind. 0,8 g – 1 g

bei normaler Aktivität

mind. 0,9 g – 1,2 g

ab 65 und bei gesteigerter Aktivität

mind. 1,2 g –1,7 g

bei mangelhaftem Ernährungszustand,

zum gezielten Muskelaufbau, im Sport

 

Schritt 2: Errechnen der täglichen Eiweißmenge

Eiweißbedarf x kg Körpergewicht = Eiweißmenge pro Tag

Bei Über- oder Untergewicht kann das, für die jeweilige Körpergröße entsprechende, Normalgewicht laut Broca-Formel eingesetzt werden:

Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100

 

    2. Eiweißreiche Lebensmittel

In unserer Ernährung sind folgende Lebensmittel eiweißreich:

     - Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Topfen (Quark)

      - Sojadrinks, -joghurt, -desserts sowie Getreidedrinks z.B. Haferdrink

     - Frischkäse, Hüttenkäse, Hart- und Weichkäse

     - Fisch und Meeresfrüchte

     - Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen

     - Fleisch, Schicken und magere Wurstwaren

    - Tofu

  

   3. Eiweiß in der Aufbaunahrung

Wenn Menschen im Zuge von Erkrankungen oder im Alter ungewollt Gewicht verlieren, sei es durch Appetitmangel oder durch einen veränderten Stoffwechsel, passiert folgendes:

Um sich ausreichend versorgen zu können, greift der Körper auf seine eigenen Reserven zurück und baut diese ab. Dabei geht nicht nur Fett, sondern leider auch häufig Muskulatur verloren – v.a. wenn zu wenig Eiweiß aufgenommen wird. Neben dem Kräfteverlust führt dies auch zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und somit auch zu einer verringerten Lebensqualität. Umso wichtiger ist es, in der Aufbaunahrung dem Körper über das Essen genügend Eiweiß zu liefern, so dass er sich dieses nicht aus den Muskeln holen muss. Außerdem sollen die wertvollen Proteine nicht zur Energiegewinnung verwertet werden. Speisen und Getränke müssen daher gleichzeitig kalorienreich sein, um auch genügend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fett zuzuführen.

allin als Aufbaunahrung (iStock)

Folgende Eiweißlieferanten bieten sich gut an:

     - Milchprodukte oder Käse mit Vollfettgehalt verarbeitet in Speisen wie z.B. Topfenschmarrn, Kartoffelauflauf, Käsespätzle, Grießbrei, Palatschinken, Käsebrot

     - Griechisches Joghurt oder Sahnejoghurt mit Früchten und Nüssen

     - Herzhafte Hülsenfruchteintöpfe aus Bohnen, Linsen oder Kichererbsen (gerne auch verfeinert mit Schinken oder Speck)

     - Saucengerichte mit Fleisch oder Tofu, die zusätzlich mit Schlagobers oder Creme fraiche verfeinert werden können

Tipp: kalte und warme Speisen sowie Getränke können ideal mit allin® PROTEIN Pulver angereichert werden

     - allin® COMPLETE Protein Mahlzeit 1 bis 3 x täglich als Zwischenmahlzeit

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   4. Eiweiß beim Abnehmen 

So wichtig wie das Eiweiß beim Aufbau von Körpersubstanz ist, so wichtig ist es auch, wenn du bewusst Gewicht verlieren willst. Immerhin soll beim Abnehmen das Fett und nicht die Muskulatur schmelzen. Damit dies auch gelingt musst du deinem Körper vermehrt Eiweiß zuführen. Dein Proteinbedarf ist hierbei höher und dein Kalorienbedarf niedriger, als wenn du nicht abnehmen willst. Verzichte also auf zuckerreiche und fettreiche Lebensmittel und greife stattdessen zu mageren Eiweißquellen mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt wie beispielsweise mageres Naturjoghurt mit frischen Früchten anstelle von fertigem Sahnefruchtdessert.

 

Wusstest du, dass…

allin® LIGHT Protein Drink ist anstelle von Zucker mit Stevia gesüßt und enthält 20 g Eiweiß pro Packung!

  

   5. Eiweiß und bariatrische Operationen

Besonders herausfordernd kann es nach einer bariatrischen Operation, wie einem Magen-Bypass oder einer Sleeve-Gastrectomie, sein den Eiweißbedarf ausreichend zu decken. Durch die Verkleinerung des Magen-Darm-Trakts können nur mehr kleine Portionen gegessen und von diesen auch nicht mehr alle Nährstoffe aufgenommen (resorbiert) werden. Allerdings werden Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe im gleichen Ausmaß wie bei beim herkömmlichen Abnehmen benötigt – somit besteht ein Mehrbedarf. Bei Personen, die an einem Eiweißmangel leiden, kommt es unter anderem zu einem Verlust an Muskelmasse, zu körperlicher Schwäche, Knochenschwund, Haarverlust, Wassereinlagerungen, fahlem Hautbild sowie brüchigen Nägeln. Überdies darf an dieser Stelle der häufig einhergehende Vitamin- und Mineralstoffmangel nicht außer Acht gelassen werden, der viele Körperfunktionen verschlechtert. Um das zu verhindern, ist es wichtig, mehrfach am Tag kleine, qualitativ hochwertige Portionen zu sich zu nehmen. Hier gelten spezielle Ernährungsempfehlungen, wobei die ausgewogene und vielfältige Dauerernährung zuckerfrei und fettarm sein soll:

 

Empfohlene Eiweißmenge:

Körpergröße

Eiweiß pro Tag

bis 175 cm

mind. 60 g

ab 175 cm

mind. 80 g

 

Jede der täglichen drei Hauptmahlzeiten sollte aus drei Komponenten bestehen:

1. Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte

2. Vitaminbomben: Gemüse, Salat, Obst

3. Kohlenhydrate: Brot und Gebäck, Getreideprodukte, Beilagen

 

Tipp: Cremige und saftige Speisen (z.B. Cremesuppe, Soße, Püree, Eintöpfe etc.) können zusätzlich mit Eiweiß angereichert werden. Das hochwertige allin® PURE Protein Pulver hat eine sehr gute Löslichkeit und kann in viele Lebensmittel und Getränke problemlos eingerührt werden.

 

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Auch 2 bis 3 tägliche Zwischenmahlzeiten sollen den Körper mit vielen sinnvollen Nährstoffen versorgen:

1. 250 ml allin® LIGHT Protein Drink oder 250 ml allin® LIGHT Protein Water oder

2. eine bis zwei „Milch-Mahlzeiten“ (zucker- und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Topfencreme, Quarkcreme, Puddings, Milchspeisen etc.) oder

3. eine Obst-Mahlzeit (div. frische Obstsorten, Kompott, Fruchtmus etc.).

 

    6. Eiweiß und Sport  

Es ist dir wahrscheinlich bekannt, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr wichtig für den Muskelaufbau ist. Doch nicht nur der Kraftsportler sollte vermehrt Eiweiß zuführen. Auch bei anderen Sportarten entsteht ein Mehrbedarf an Protein, der für den Aufbau von bestimmten Enzymen (z.B. für den Sauerstofftransport) benötigt wird. Dadurch sind vor allem auch Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer auf eine erhöhte Eiweißzufuhr angewiesen.

Je nach Sportart muss hierbei jedoch entschieden werden, wie der Bedarf am besten gedeckt werden kann.

 

allin® Sporternährungsempfehlung:

      - allin® COMPLETE Protein Mahlzeit 200 ml enthalten für eine optimale Regeneration schnell resorbierbares Maltodextrin und biologisch hochwertiges Eiweiß mit vielen BCAAs. Trinke möglichst in der ersten 1/2 Stunde nach dem Wettkampf eine Packung (200 ml) als Recoverydrink. Hierdurch startet eine optimale Nährstoffeinlagerung zur Muskel-Sehnen- und Bänderregeneration.

     Konsumiere anschließend Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index und Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

 

Tipp: allin® LIGHT Protein Water eignet sich Aufgrund der kalorienarmen Zusammensetzung ideal zum Mischen mit Wasser im Verhältnis 2:1. Du erhältst ein isotones bis leicht hypotones Sportgetränk.

 

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     7. Eiweiß und gesunde Ernährung

Last but not least: Auch wenn kein Mehrbedarf an Eiweiß besteht sollte trotzdem in der täglichen Ernährung darauf geachtet werden, dass der Körper ausreichend damit versorgt wird. Doch auch Vitamine und Mineralstoffe sollten - für den mitunter anstrengenden Alltag - durch eine ausgewogene Ernährung bereitgestellt werden. Das Resümee: ein gesunder Snack muss her! Eine gesunde Mahlzeit unterwegs, im Beruf oder in der Schule zu finden, kann aus vielerlei Gründen schwierig sein:

       -  fehlende Zeit

        - Gastronomie nicht vorhanden, zu einseitig oder zu teuer

        - keine Lust oder Zeit zur Vorbereitung zuhause

        - der Wunsch nach einer bestimmten Nährstoffzusammensetzung 

 

Wusstest, du dass…

… du mit einem ausgewogenen Snack zwischendurch in der Schule sowie im Job wesentlich zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Verbesserung deiner geistigen Leistung beitragen kannst?

 

Hier findest du einen Snack-Vergleich mit den notwendigen Nährwert-Fakten!

 

Die allin®-Produkte ergänzen ideal, praktisch und ausgewogen ab 6 Jahre gezielt die Ernährung in vielerlei Lebenssituationen als Aufbaunahrung, nach bariatrischen Operationen, beim Abnehmen, in der Sporternährung oder als Snack. Somit kann für jede und jeden das optimale Produkt, die entsprechende Nährstoffzusammensetzung sowie die ideale Darreichungsform ausgewählt werden.

 

allin Sortiment

           

 

Quellen

Grötschl, Nina (2017): Eiweiß – Gut versorgt im Alter. Hg. v. forum. ernährung heute. Online verfügbar unter http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/eiweiss-gut-versorgt-im-alter/, zuletzt geprüft am 16.07.2019.

Hellbardt, Mario (2012): Ernährung vor und nach bariatrischen Eingriffen. In: Ernährungs Umschau (11), S. 642–654. Online verfügbar unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/11_12/EU11_2012_642_654.qxd.pdf, zuletzt geprüft am 16.07.2019.

Kasper, Heinrich; Burghardt, Walter (2014): Ernährungsmedizin und Diätetik: Urban & Fischer.

Klein, Helga; Grabner-Wollek, Isabella; Kienreich, Nina (2017): Optimale Ernährung im Sport. Hg. v. Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung.

 

LÖTSCH, B. et al.: Ernährung bei Adipositas-Operationen: Magenbypass - Omega-Loop-Bypass – Schlauchmagen. Facultas/ Maudrich. Wien. 2017.