Ernährungstipps bei Gewichtsverlust

Gewichtsverlust wird häufig mit einer Diät in Verbindung gebracht. Jedoch gibt es auch Menschen, die unfreiwillig Gewicht verlieren oder Probleme haben, ihr Gewicht zu halten. Die Gründe für ungewollten Gewichtsverlust sind vielfältig und reichen von Krankheiten, stressigem Job bis hin zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Da ein Gewichtsverlust oftmals mit Leistungstiefs, Müdigkeit oder Muskelabbau verbunden ist, haben wir dir sechs Tipps zusammengestellt, um mit wenig Aufwand dein Gewicht zu stabilisieren.

TIPP 1: Regelmäßige Essenszeiten einhalten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Nutze diese Tatsache und stelle dir für den Anfang einen Plan mit fixen Essenszeiten zusammen. Dieser Plan sollte mindestens 4 – 5 Mahlzeiten täglich beinhalten. Wenn du beruflich viel unterwegs bist, bereite schon am Vortag deine Snacks für zwischendurch vor.

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TIPP 2: Hochwertige Eiweißquellen bevorzugen

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Baustein für deine Muskeln und Knochen. Daher solltest du auf eine tägliche Aufnahme von 0,8 – 1 g Eiweiß* pro Kilogramm Körpergewicht achten. Die folgende Tabelle bietet dir eine Hilfestellung bei der Zusammenstellung deiner Proteinquellen:

Lebensmittel enthält jeweils 10 Gramm Eiweiß
Milch, Buttermilch, Joghurt, Sojamilch 300 ml
Topfen (Quark), Frischkäse, Hüttenkäse 100 g (ca. 4 Esslöffel)
Fisch, Fleisch 50 g (roh gewogen)
Ei 1 Stück Ei
Tofu 100 g
Linsen, Bohnen, Kichererbsen 180 g (gekocht)
Erbsen 150 g
allin® PURE Protein Pulver 1 Esslöffel

*Richtwert für einen gesunden Erwachsenen lt. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

TIPP 3: Essen mit Fett anreichern

Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Daher ist es sinnvoll, deine Speisen mit hochwertigen Fetten aufzuwerten. Verwende dafür unterschiedliche Pflanzenöle wie Rapsöl, Olivenöl, Nussöl, etc. und mische sie zusätzlich unter deine Speisen. Bei Milchprodukten solltest du auf fettreduzierte Varianten verzichten und lieber zu Vollmilch, Frischkäse mit Doppelrahmstufe und Sahne greifen.

WUSSTEST DU? Wenn du Probleme mit der Verdauung hast, könnten dir sehr fettreiche Speisen „im Magen liegen“. Taste dich langsam heran und probiere unterschiedliche Fettquellen aus. Butter wird beispielsweise besser vertragen als erhitzte Pflanzenöle.

TIPP 4: Säfte statt Wasser bevorzugen

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Wasser löscht zwar den Durst und ist überall verfügbar, enthält jedoch keine Energie. Wenn du zunehmen möchtest, ist es deshalb sinnvoll, auch energiereiche Flüssigkeiten wie Säfte in den Alltag einzubauen. Diese enthalten nicht nur zusätzliche Energie sondern auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

WUSSTEST DU? 1 Liter Apfelsaft enthält mit 570 Kalorien so viel wie eine Hauptmahlzeit.

TIPP 5: In Bewegung kommen

Sportliche Aktivität fördert nicht nur die Zunahme an Muskelmasse sondern steigert auch deinen Appetit, reduziert Müdigkeit und verbessert deine Lebensqualität. Wenn du bisher keinen Sport gemacht hast, beginne z.B. mit Spaziergängen an der frischen Luft.

TIPP 6: Energiereiche Snacks für zwischendurch

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Gesund und ausgewogen „snacken“ und trotzdem zunehmen? Auch das ist möglich. Hier ein paar Beispiele für kalorienreiche Mahlzeiten zwischendurch:

  • Trockenfrüchte
  • Bananen
  • Nussmischungen
  • Sahnejoghurt mit Früchten

allin® COMPLETE Protein Mahlzeit

…ist deine energiereiche Mahlzeit für zwischendurch

  • 250 – 280 kcal pro Packung
  • 16 g Eiweiß
  • 13 Vitamine & 14 Mineralstoffe
  • ready to drink
  • in 7 verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich
allin COMPLETE

Bei weiteren Fragen stehe ich dir jederzeit, auch gerne telefonisch, zur Verfügung:

Patricia Hödlmoser

Patricia Hödlmoser, Diätologin

p.hoedlmoser@allin-protein.com
mobil AT: 0043 676 964 23 75
mobil DE: 0049 176 40 44 68 68

 

Quellen:

Müller S. D., Weißenberger C.: Ernährungsratgeber Untergewicht – Genießen erlaubt! Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co KG. Hannover 2009

Gerner C., Heuser R.: Ernährungstipps bei Gewichtsverlust. Centrum für integrierte Onkologie. Köln Bonn 2017. https://www.cio-koeln-bonn.de/medien/Infomaterial/Ern%C3%A4hrungstipps_bei_Gewichtsverlust__CIO_Bonn_2017.pdf Zugriff am: 11.03.2019

Biesalski, H.: Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE. 4. Auflage. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart 2010, S. 438 - 465

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ Zugriff am: 11.03.2019

Elmadfa I.: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2012/13. Gräfe und Unzer. München 2011, S. 14