Optimale Ernährung am Wettkampftag

Gezielte Empfehlungen zur richtigen Ernährung fallen im Sport aufgrund der unterschiedlichsten Disziplinen sehr individuell aus. So sollte zum Beispiel der ambitionierte Ausdauersportler schon einige Tage vor dem Wettkampf vermehrt zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln greifen.

Direkt am Wettkampftag sind vor allem der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit und die richtige Trinkmenge entscheidend. 

Wann sollte die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sein?

Viele Wettkämpfe beginnen schon am frühen Morgen. Da sich deine Kohlenhydratspeicher über Nacht etwas entleeren, ist es wichtig, dass du ein leicht verdauliches Frühstück zu dir nimmst. Der Abstand zwischen deiner letzten größeren Mahlzeit und dem bevorstehenden Wettkampf sollte mindestens 3 – 4 Stunden betragen, um Verdauungsbeschwerden während eines Wettkampfs zu vermeiden. Bei langen Ausdauerbelastungen (z. B. Marathon, Triathlon) wird 1 – 1,5 h vor dem Start noch ein letzter kohlenhydrathaltiger Snack empfohlen.

 

Welche Speisen sind leicht verdaulich?

Direkt am Wettkampftag solltest du keine großen Ernährungs-Experimente mehr wagen.

Grundsätzlich gilt: Greife ausschließlich zu Lebensmitteln, die du auch während deiner Trainingsphase gut vertragen hast.

Als kleine Anregung haben wir dir einige Beispiele für ein leicht verdauliches Frühstück oder Mittagessen zusammengefasst:

 

3 – 4 h vor dem Start (letzte Hauptmahlzeit)
  • Kakao / Milch
  • Cornflakes + Joghurt
  • Getreidebrei + reife Banane
  • helles Brötchen + Frischkäse + Banane
  • Laugengebäck + fettarmer Käse, Topfen/Frischkäse
  • helles Gebäck, Knäckebrot + Butter, Honig, Marmelade
  • Baby-Gläschen pikant oder fruchtig
  • Nudeln + Tomatensauce
  • Fruchtschnitte, Energieriegel
1 – 1,5 h vor dem Start(letzter Snack)
  • bekömmlicher Sportriegel/Früchteriegel
  • Weißbrot + Butter + Honig
  • Butterkeks
  • kleine Banane
  • allin® COMPLETE
LANGSAM ESSEN + TRINKEN + GUT KAUEN 

 

TIPP: Niemals nüchtern an den Start gehen!

iStock Bild Banane

Auf welche Lebensmittel sollte vor dem Wettkampf verzichtet werden?

Wie schon oben erwähnt, hat die Verträglichkeit am Wettkampftag höchste Priorität. Insbesondere Sportarten mit hoher Erschütterung (z. B. Laufen) sind durch Verdauungsbeschwerden während eines Wettkampf besonders belastet.

Folgende Lebensmittel könnten am Wettkampftag Beschwerden hervorrufen:

  • fette/frittierte Speisen (z. B. Pommes, Junk Food, Hausmannskost,…)
  • blähende Speisen (Bohnen, Linsen, Zwiebel, …)
  • Rohkost (gemischter Salat, Steinobst, …)
  • Naschereien (Schokolade, Torte,…)

TIPP: Bei einem „nervösen Magen“ greife auf flüssige Sportprodukte zurück (z. B. Gels, kohlenhydratreiche Sportgetränke, allin® COMPLETE).

Wie viel Flüssigkeit benötige ich vor dem Wettkampf?

Am Tag des Wettkampfes wird ein moderates „Vortrinken“ in kleinen Schlucken von 500 – 750 ml empfohlen. Bevorzuge kohlensäurearme Mineralwässer, leicht verdünnte Fruchtsäfte oder Tees. Vor langen Ausdauerbewerben empfehlen wir dir 30 Minuten vor dem Start noch 100 – 200 ml von einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu trinken (z. B. isotones Sportgetränk).

Mehr zum Thema Trinken findest du in unserem Blog Richtig Trinken im Sport.

iStock Sportlerin

Welches allin® eignet sich vor einem Wettkampf?

allin® COMPLETE ist dein perfekter Wettkampf-Begleiter, um deine Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf zu füllen:

  • 16,3 g biologisch hochwertiges Eiweißzum Erhalt & Zunahme von Muskelmasse
  • schnell verfügbare Kohlenhydrate– zum Auffüllen deiner Kohlenhydratspeicher
  • 13 Vitamine & 14 Mineralstoffe
  • ready to drink
  • keine Kühlung notwendig
  • laktosearm, sehr gute Verträglichkeit
  • erhältlich in 7 Geschmacksrichtungen

TIPP: Pack dir eine zweite Packung allin® COMPLETE in deine Trainingstasche als „Recovery Drink“ direkt nach dem Wettkampf!

allin COMPLETE Protein Mahlzeit

Bei weiteren Fragen stehe ich dir jederzeit, auch gerne telefonisch, zur Verfügung:

 

Patricia Hödlmoser

Patricia Hödlmoser, Diätologin

p.hoedlmoser@allin-protein.com
mobil AT: 0043 676 964 23 75
mobil DE: 0049 176 40 44 68 68

 

Quellen:

Lamprecht, S. Holasek, M. Konrad, W. Seebauer, und D. Hiller-Baumgartner, Lehrbuch der Sporternährung: Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. CLAX Fachverlag, 2017.

Raschka und S. Ruf, Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag, 2018

Seminar Sport & Ernährung – Ausbildung zum Sporternährungscoach. Verband der Diaetologen Österreichs. Maria Enzersdorf, IMSB Südstadt, April 2019.