Richtig trinken im Sport

Wusstest du, dass unser Körper zu 50 – 60 % aus Wasser besteht? Aus diesem Grund ist es für uns besonders wichtig, regelmäßig zu trinken. Wenn du zusätzlich noch Sport treibst, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf je nach Sportart, Dauer und Intensität der Belastung. Die richtige Flüssigkeitsversorgung trägt einen entscheidenden Beitrag zu deinem Trainingserfolg bei. Daher haben wir für dich die wichtigsten „Trink-Fakten“ vor, während und nach dem Sport zusammengefasst.

So viel Flüssigkeit braucht dein Körper

Wasser ist aufgrund seiner Lösung- und Transportfähigkeit auch zur Wärmeregulation im Körper lebensnotwendig. Tagtäglich verlierst du ca. 2 Liter Körperwasser über Harn, Haut, Atmung und Stuhl. Um deinen individuellen täglichen Flüssigkeitsbedarf (ohne Sport) auszurechnen, hilft dir folgende Formel:

  • 35 ml x kg Körpergewicht (z. B. 35 x 70 kg = 2.450 ml benötigte Flüssigkeit pro Tag)

HINWEIS: Die Berechnung für den Flüssigkeitsbedarf gilt für normalgewichtige, gesunde Erwachsene.

Trinkmengen im Sport – Faustregeln für die Praxis

iStock Wasser

Sobald du eine körperliche Aktivität ausübst, erhöht sich dein täglicher Flüssigkeitsbedarf. Die folgende Tabelle zeigt dir auf, wie viel zusätzliche Flüssigkeit du beim Sport benötigst:

Belastungsintensität Schweißverluste (Liter/Stunde)

mäßige Belastungsintensität

kein sichtbarer Schweiß

ca. 0,5 Liter

intensive Belastung

deutlich sichtbarer Schweiß

ca. 1,0 Liter

extreme Belastung, z. B. Wettkampf

fließender Schweiß

ca. 1,5 Liter


WUSSTEST DU? Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % kommt es beim Ausdauersportler zu einem Leistungstief. Bei Spielsportarten wirkt sich bereits ein Körperwasserverlust von 1 % auf die Feinmotorik aus.

Der Wiege-Test

Um deinen genauen Mehrbedarf während einer Trainingseinheit herauszufinden, bietet sich der sogenannte „Wiege-Test“ an. Dabei wird anhand einer Gewichtskontrolle unmittelbar vor und nach der körperlichen Belastung der verlorengegangene Schweiß gemessen. Getränke, die du während der Trainingseinheit zu dir genommen hast, werden abgezogen.


BEISPIEL:

Gewicht vor dem Training: 70 kg

Gewicht nach dem Training: 69 kg

Getränke währenddessen: 0,5 Liter

Flüssigkeitsbedarf pro Trainingseinheit: 1,5 Liter


WUSSTEST DU? Gut trainierte Sportler haben im Vergleich zu Hobbysportlern nicht nur einen  höheren Schweißverlust während des Trainings sondern sind auch in der Lage, mehr Körperwasser zu speichern. 

Wasser oder isotones Getränk während dem Sport?

iStock

Bei moderaten Belastungen bis zu 1 Stunde ist es nicht notwendig währenddessen zu trinken. Du solltest allerdings auf eine gute Flüssigkeitsversorgung vor und nach dem Sport achten (jeweils 500 ml Wasser).

Da dein Körper bei längeren bzw. intensiveren Belastungen große Mengen an Wasser, Energie und Mineralstoffen verliert, empfehlen wir ein kohlenhydratreiches, natriumhaltiges Getränk. Im besten Fall eignen sich isotone bis leicht hypotone Getränke, um deinen Schweißverlust schnell wieder auszugleichen. Diese Getränke können fertig gekauft werden oder mithilfe von säurearmen Fruchtsäften + Leitungswasser selbst zubereitet werden.

allin LIGHT Protein Water

Mehr dazu findest du im Beitrag: „Getränke: hypoton, isoton oder hyperton?


TIPP: Für ein isotones Getränk mische 1 Packung allin® Protein Water Maracuja oder Granatapfel + 125 ml Leitungswasser.


Für ein isotones Getränk auf Joghurt Basis mische 1 Packung allin® COMPLETE Joghurt Orange oder Joghurt Johannisbeere + 250 ml Leitungswasser.

Nach dem Training: Speicher auffüllen mit Kohlenhydraten & Eiweiß

Je schneller deinem Körper nach einer Belastung (innerhalb einer Stunde) die zentralen Nährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:2 angeboten werden, desto schneller setzen die wichtigen zellaufbauenden Prozesse nach einer Trainingseinheit ein. Dadurch kann sich dein Körper schneller erholen und du verhinderst einen Leistungsabfall.

allin® - dein Recovery Drink nach dem Sport

allin® COMPLETE versorgt dich nach sportlichen Belastungen mit Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffe. allin® ist daher dein perfekter Recovery Drink und sollte nach keinem längeren Training oder Wettkampf fehlen.

 

1 Packung allin® COMPLETE enthält:

  • 16,3 g biologisch hochwertiges Eiweiß – zur Regeneration des Zellgewebes
  • schnell verfügbare Kohlenhydrate – zum Auffüllen der Glykogenspeicher
  • Kalium – für die Einlagerung von Glykogen
  • Magnesium – für die Entspannung der Muskulatur, Stabilisierung der Muskelmembranen und als Verletzungsschutz
  • 13 Vitamine in ausgewogenen Mengen
  • 12 weitere Mineralstoffe
allin COMPLETE

Bei weiteren Fragen stehe ich dir jederzeit, auch gerne telefonisch, zur Verfügung:

Patricia Hödlmoser

Patricia Hödlmoser, Diätologin

p.hoedlmoser@allin-protein.com
mobil AT: 0043 676 964 23 75
mobil DE: 0049 176 40 44 68 68

Quellen:

Lamprecht M. et. al.: Lehrbuch der Sporternährung. Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. 1. Auflage. CLAX Fachverlag. Graz 2017, S. 349-406

Raschka C., Ruf S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag. Stuttgart 2017, S. 84-115

DGE-Arbeitstagung: „Sporternährung praxisnah – top trainiert und ernährt“. Ernährungs Umschau 11/2017. M652-M653

Dr. Freese Institut: Saufen wie ein Loch: Richtig trinken im Sport! https://dr-freese.com/2017/07/13/saufen-wie-ein-loch-ueber-das-richtige-trinkverhalten-in-fitness-und-leistungssport/ Zugriff am: 28.01.2019