Vitamin D Speicher aufgefüllt?

Draußen kühlt es ab und die Tage werden kürzer, der Herbst ist eingekehrt. Mit dem Herbstbeginn nimmt die Sonneneinstrahlung ab und in weiterer Folge auch die Vitamin-D-Aufnahme über die Haut. Wie du trotzdem zu genügend Vitamin D kommst und warum eine ausreichende Versorgung für deinen Körper wichtig ist, erfährst du in diesem Blog.

1. Was ist Vitamin D?

Genau genommen ist das fettlösliche Vitamin D ein Hormon, denn es kann sich mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B-Einstrahlung) in der Haut selbst bilden. Umgangssprachlich wird es auch das „Sonnenhormon“ genannt.

Außerdem finden sich auch in einigen Lebensmitteln geringe Mengen an Vitamin D. Generell wird ca. 80 % über die Haut aufgenommen und ca. 20 % über die Ernährung.

Vor allem in den Monaten Oktober bis März kommt es häufig zu einem Vitamin-D-Mangel, da die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden nicht ausreichend ist.

SCHON GEWUSST? Mithilfe der App „dminder.info“ kannst du weltweit an jedem Ort feststellen, wieviel Vitamin D gerade gebildet werden kann.

2. Wofür braucht mein Körper Vitamin D?

Vitamin D ist für deinen Körper sehr wichtig, denn es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Außerdem ist es für die Erhaltung gesunder Knochen und einer normalen Muskelfunktion von großer Bedeutung.

Bei einer unzureichenden Vitamin-D-Aufnahme kann es daher zu verformten Knochen und Knochenbrüchen (vor allem im Alter) kommen.

Neueste Erkenntnisse bringen einen Vitamin-D-Mangel mit zahlreichen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, u.v.m. in Verbindung.

Sportler

3. Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Vitamin D?

Der weltweit bekannte Arzt und Vitamin-D-Forscher, Michael F. Holick, empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Einnahme von 2000 I. E. pro Tag (I. E. = internationale Einheiten) sowie Kindern 1000 I. E. pro Tag.

In einem Interview im „Journal für Ernährungsmedizin“ empfiehlt er eine Vitamin D Anreicherung durch Nahrungsergänzungsmittel für jede Altersgruppe. Dabei spielt es keine Rolle, ob die empfohlene Menge pro Tag eingenommen wird, oder eine höhere Dosis in wöchentlichen Abständen erfolgt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell für Kinder ab 1 Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und stillende Frauen eine Einnahme von 800 I. E. pro Tag.

SCHON GEWUSST? Nachdem sich das „Sonnenhormon“ gerne im Fettgewebe ansammelt, sollten übergewichtige Menschen 2 – 3-mal so viel Vitamin D aufnehmen als normalgewichtige.

4. Kann Vitamin D überdosiert werden?

Prinzipiell ja, wobei du dafür große Mengen (> 50 000 I. E. pro Tag) über Monate bis Jahre aufnehmen müsstest.

5. Woran erkenne ich einen Mangel?

Wenn du dich in den Herbst- und Wintermonaten besonders müde, energie- und antriebslos fühlst und anfällig für Infekte bist, könnte ein Vitamin D Mangel dahinter stecken. Eine Blutuntersuchung bei deinem Arzt gibt dir schnell Auskunft über deinen Vitamin D Status.

6. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Lachs (iStock)

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D:

  • Fettreiche Fische wie Hering, Aal, Lachs, Sardine und Auster
  • Steinpilz
  • Schmelzkäse
  • Hühnerei
  • Pfifferlinge, Champignons
  • Gouda
  • Butter, Sahne

SCHON GEWUSST? Eine Gruppe von Forschern hat vor kurzem herausgefunden, dass die Kakaobohne ebenfalls eine Vitamin-D-Quelle darstellt. Unter den kakaohaltigen Lebensmitteln enthält dunkle Schokolade am meisten Vitamin D.

7. Enthält allin® Vitamin D?

JA! Denn mit allin® ist mehr drin… für deine KNOCHEN & MUSKELN!

allin® COMPLETE, allin® LIGHT sowie allin® PRO Muskel versorgen dich mit wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und einer extra Portion Vitamin D.

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Bei weiteren Fragen stehe ich dir jederzeit, auch gerne telefonisch, zur Verfügung:

Patricia Hödlmoser

Patricia Hödlmoser, Diätologin

p.hoedlmoser@allin-protein.com
mobil AT: 0043 676 964 23 75
mobil DE: 0049 176 40 44 68 68

Quellen:

Holick MF.: JEM – Journal für Ernährungsmedizin: Der Vitamin-D-Papst. http://www.jem-online.at/redaktion/der-vitamin-d-papst-657.html. Zugriff am: 20.09.2018

Forum Ernährung heute: Sonne tanken und das Immunsystem stärken. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00373/full. Zugriff am: 20.09.2018

Leitzmann C., Keller M.: Vegetarische Ernährung. 3. Auflage. Verlag Eugen Ulmer KG. Stuttgart 2013, S. 234 – 239

Pilz S., März W. et. al.: Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front. Endocrinol., 17 July 2018 | https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00373

Marcinowska-Suchowierska E., Kupisz-Urbańska M., Łukaszkiewicz J., Płudowski P., Jones J. : Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. Front. Endocrinol., 20 September 2018 | https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00550

Holick MF.: Vitamin D Is Not as Toxic as Was Once Thought: A Historical and an Up-to-Date Perspective. Mayo Clin Proc . (2015) 90: 561-4. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.03.015

Kühn J., Schröter A., Hartmann BM., Stangl GI.: Cocoa and chocolate are sources of vitamin D2https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.06.098