Wissenswertes über Vitamin B12

Den meisten unter euch ist klar, dass Vitamine für unseren Körper unverzichtbar sind. Neben A, C, D, E und K, spielen auch die B-Vitamine eine große Rolle in unserem Organismus. Insgesamt gibt es 8 verschiedene B-Vitamine, die regelmäßig mit der Ernährung aufgenommen werden sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat unlängst die Referenzwerte für Vitamin B12 aktualisiert. Aus diesem Grund haben wir dir im folgenden Artikel alles, was du über Vitamin B12 wissen solltest, zusammengefasst. 


Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann vom Körper nicht selbst gebildet werden. Cobalamine können ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und kommen daher nur in tierischen Lebensmitteln vor. Eine Ausnahme stellen die sogenannten „Vitamin-B12-Analoga“ dar, die in Meeresalgen, Bier und Sauerkraut zu finden sind. Zur alleinigen Deckung deines Vitamin-B12-Spiegels reichen sie allerdings nicht aus.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Das B-Vitamin ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper verantwortlich und trägt u. a. wesentlich zur Blutbildung und Zellteilung bei. In Kombination mit Folsäure sorgt Vitamin B12 außerdem für einen normalen Homocysteinspiegel, da es am Abbau der Aminosäure beteiligt ist.

 

WUSSTEST DU? Erhöhte Homocysteinwerte stellen ein vermehrtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt dar.

Neue Referenzwerte: Schätzwert statt empfohlener Zufuhr

Die bisherige empfohlene Zufuhr von 3 µg (Mikrogramm) täglich wurde nun Ende Januar 2019 mit dem neuen Schätzwert von 4 µg pro Tag aktualisiert. Dieser Wert gilt für Erwachsene und liegt für Schwangere bei 4,5 µg, sowie für Stillende bei 5,5 µg täglich.

 

WUSSTEST DU? Die DGE hat sich für einen Schätzwert entschieden, da der genaue Vitamin-B12-Bedarf nicht bestimmt werden kann.

Ursachen & Symptome bei Vitamin B12 Mangel

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Abgeschlagenheit, Müdigkeit, depressive Verstimmungen und Konzentrationsschwierigkeiten können Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. Durch einen Bluttest bei deinem Hausarzt erfährst du, ob du von einem Mangel betroffen bist.

Für folgende Personengruppen besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel:

  • Veganer & Vegetarier
  • Schwangere & Stillende
  • Leistungssportler
  • ältere Menschen

Vitamin B12 nach bariatrischen Operationen

Insbesondere Magenbypass-operierte Menschen haben ohne eine regelmäßige Vitamin B12-Zufuhr in Form von hochdosierten Nahrungsergänzungen oder vierteljährlichen Vitamin B12-Depot-Spritzen keine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12. Der Grund dafür liegt an der Verkleinerung des Magens.

 

WUSSTEST DU? Nachdem der Magen eine wesentliche Rolle bei der Vitamin B12 Aufnahme spielt, können Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Gastritis oder Morbus Crohn ebenfalls von einem Mangel betroffen sein.

Überdosierung möglich?

Vitamin B12 wirkt in übermäßigen Dosen nicht toxisch, es kommt daher zu keinen Nebenwirkungen.

Top Vitamin B12 Lieferanten

iStock Vitamin B12 Lieferanten

Um den empfohlenen Schätzwert von Vitamin B12 zu erreichen, solltest du regelmäßig Milch- und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte essen. Hier findest du eine kleine Übersicht zum Vitamin B12-Gehalt der einzelnen Lebensmittel (Angaben in 100 g):

 

1.)    Rinderleber                57,7 µg                      

2.)    Makrele                      9,5 µg

3.)    Forelle                        5,5 µg                        

4.)    Rindfleisch                  4,5 µg

5.)    Emmentaler               3,1 µg

6.)    Bergkäse                    2,7 µg

7.)    Ei                                1,9 µg

8.)    Schweinefleisch          1,8 µg

9.)    Milch & Joghurt          0,4 µg

 

TIPP: Wenn du dich VEGAN ernährst, ist es besonders wichtig deinen Vitamin B12-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.

Wie viel Vitamin B12 steckt in einer Packung allin® LIGHT oder COMPLETE?

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Bei weiteren Fragen stehe ich dir jederzeit, auch gerne telefonisch, zur Verfügung:

Patricia Hödlmoser

Patricia Hödlmoser, Diätologin

p.hoedlmoser@allin-protein.com
mobil AT: 0043 676 964 23 75
mobil DE: 0049 176 40 44 68 68

  

Quellen:

Presseinformation DGE aktuell 02/2019 vom 22.01.2019: Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ Zugriff am: 15.02.19

Ernährungs Umschau 2/2019: Referenzwerte für Vitamin B12 und Folat aktualisiert, M110

Biesalski, H.: Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer und der DGE. 4. Auflage. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart 2010, S. 169-171

Lamprecht M. et. al.: Lehrbuch der Sporternährung. Das wissenschaftlich fundierte Kompendium zur Ernährung im Sport. 1. Auflage. CLAX Fachverlag. Graz 2017, S. 259-262