Gewichtsreduktion

iStock Gewichtsreduktion

Nachhaltig Abnehmen

Das Abnehmen von lästigen Pfunden ist ohne ein gutes Ernährungsprogramm oft schwierig und frustrierend. Unangenehme Begleiterscheinungen können der Verlust an Muskelmasse sowie Mangelzustände durch Fehlernährung sein.

Für eine erfolgreiches ABNEHMEN ist es wichtig, langfristig den

  • Fettanteil zu reduzieren
  • neue Muskelmasse aufzubauen

allin® hat ein Abnehm-Programm entwickelt, welches sich aus warmer und kalter Mischkost zusammensetzt und allin® Produkte als Ersatz von Mahlzeiten oder als zusätzliche Nährstoffquelle einsetzt.

Das allin® 3-Phasen Programm …

Nachdem ein Zielgewicht formuliert wurde (beispielsweise eine Gewichtsreduktion von 3 kg) folgen über einen Zeitraum von ca. 6-7 Wochen drei Phasen.

Phase 1: eine Woche Abnehmen indem zwei Mahlzeiten durch allin® COMPLETE ersetzt werden und eine Anpassung der Nahrungszusammensetzung (siehe unten) erfolgt. In dieser Phase kann der jeweilige Speiseplan für Mittagessen und Abendessen gegeneinander getauscht werden.

Phase 2: zwei Wochen Abnehmen indem eine Mahlzeit durch allin® COMPLETE oder allin® LIGHT und eine Anpassung der Nahrungszusammensetzung erfolgt.

Phase 3: drei bis vier Wochen Stabilisierung durch Training einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in Kombination mit allin® LIGHT.

Die Phasen können jederzeit wiederholt werden.

Anpassung der Nahrungszusammensetzung

Grundsätzliche REGELN beim Abnehmen 

  • Kalorienreduktion durch Verminderung der Kohlenhydrat- und Fettaufnahme
  • Steigerung der Mengen an biologisch hochwertigem Eiweiß zum Aufbau von Muskeln und Zellen sowie zur Zellregeneration
  • eine ballaststoffreiche Nahrungszusammensetzungausreichend Vitamine und Mineralstoffe zur Vermeidung von Mangelzuständen
  • bewusster Verzehr von Obst und Gemüse
  • nach den Hauptmahlzeiten sollten mindestens 4-5 Stunden Zeit bis zur nächsten Mahlzeit vergehen!
  • falls doch Hunger aufkommt: warme Gemüsesuppe, warmer Tee oder Wasser (mit selbst hergestellten Geschmacksvariationen verfeinert, siehe Getränke),
  • etwas Gemüse (roh oder gekocht), etwas magerer Topfen/ Quark/ Cottage-Cheese, Frischkäse
  • täglich mindestens 2-3 l kalorienarme Flüssigkeit trinken
  • Beispiele für Getränke: Tafel- oder Mineralwasser, eventuell mit Zitronensaft, Limetten-, Orangen- oder Zitronenscheiben, -melisse oder Pfefferminzblätter; Kräuter- oder Früchtetee, keinen Alkohol!
  • Steigerung des Energieverbrauches durch tägliche Bewegung und zusätzlichen Ausdauer- und Kraftsport
  • mindestens dreimal pro Woche Ausdauersport (20-40 Minuten) und zweimal pro Woche Kraftsport treiben
  • eine positive Lebenseinstellung und Freude am persönlichen Wohlbefinden
  • Spaß soll beim Programm im Vordergrund stehen. Tipp: gemeinsam mit Freunden schlank werden

 Übersicht allin ABNEHM-PROGRAMM 

  Phase1 Gewichtsreduktion Phase 2 Gewichtsreduktion Phase 3 Stabilisierung
Prinzip Ersatz von 2 x Mahlzeiten durch jeweils 200ml allin® COMPLETE Ersatz 1 x Mahlzeit durch 200ml allin® COMPLETE oder allin® LIGHT Training einer gesunden Ernährung
Dauer ca. 1 Woche ca. 2 Wochen ca. 3-4 Wochen
Frühstück 200 ml allin® kalte Mischkost* kalte Mischkost*
nur bei Hunger! Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen, Quark, Frischkäse Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen, Quark, Frischkäse Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen, Quark, Frischkäse
Mittagessen warme oder kalte Mischkost* warme oder kalte Mischkost* warme oder kalte Mischkost*
nur bei Hunger! Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen, Quark, Frischkäse Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen
Abendessen 200ml allin® 200ml allin® warme oder kalte Mischkost*

*warme und kalte ausgewogene Mischkost siehe unten

In der Phase 3 STABILISIERUNG können immer wieder Tage eingelegt werden, in denen eine Mahlzeit durch 200/ 250 ml allin® COMPLETE oder LIGHT ersetzt wird.
Ist nach der Erreichung des ersten Zielgewichtes (z.B. minus 3 kg) eine weitere Reduktion erwünscht, kann das Programm beliebig oft wiederholt werden.

allin Sortiment

Fragen zum allin® ABNEHM-PROGRAMM?
gerne unterstützen wir Sie mit unserer kostenlosen diätologischen Ernährungsberatung

Tel. AT: +43 676 964 23 75

Tel. DE: +49 176 40 44 68 68

EMAIL: beratung@allin-protein.com  

Faustregeln warme MischkostUrheber Florian Spielauer „Drei-Komponenten-Faustregel“ aus Budnowski, A. (2014

Mittagessen oder Abendessen

Eiweißkomponente:  
1 handtellergroßes Stück Fleisch

ODER 1 handtellergroßes Stück Fisch

ODER 2 Fäuste Hülsenfrüchte

ODER 1 bis 2 Eier

ODER 1 Faust fettarme Milchprodukte (z. B. Mozzarella-Bällchen,
gewürfelter Feta-Käse, Magertopfen/ Quark, Cottage Cheese etc.)

Beilagen:
höchstens 1 Faust voll Reis ODER Nudeln ODER Kartoffeln ODER Semmelknödel ODER Polenta ODER Couscous

mindestens …

1 Faust Gemüse UND eine Faust Salat

2 Fäuste Gemüse

2 Fäuste Salat

Faustregeln kalte Mischkost

Frühstück, Mittag- oder Abendessen

Beispiel 1:
1 Stück Backware ODER 2 Scheiben Brot
Belag: maximal 1 TL Streichfett, 2 bis 3 Scheiben fettarmer Aufschnitt
(z. B. Schinken, Krakauer, kalter Braten, magerer Käse < 35 % F. i. T.)
ODER
1 gehäufter EL fettarmer Aufstrich, z. B. Frischkäse, Liptauer, vegetarischer
Aufstrich

UND

Gemüse: mindestens 1 Faust Cocktailtomaten, Minigurken,
Radieschen, Paprika, Kohlrabi

Beispiel 2:
Milchprodukt: 1 Becher (ca. 200 g) fettarmer Natur-Joghurt  
ODER 300 ml fettarme Milch
Getreide: 5 EL Vollkorn-Cornflakes oder 3 EL ungezuckertes Müsli
Obst: 1 Faust Obst (z.B. Apfel, Birne, Banane, Beeren etc.)

Abbildung 1: Urheber Florian Spielauer „Drei-Komponenten-Faustregel“ aus Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 198. 

Tipps für langfristig erfolgreiches Abnehmen 

Keine weiteren Crash-Diäten!

  • Der Körper schaltet durch die starke Einschränkung der Kalorienzufuhr auf Sparflamme.
  • Gefahr: Abbau der Muskelmasse, Mangelzustände, Jojo-Effekt mit Vermehrung von Fettgewebe, Senkung des Grundenergiebedarfs

Langfristige Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene und fettarme Ernährung

  • Genuss von Eiweiß in Form von magerem weißen Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten
  • viel Gemüse und Obst
  • satt Weißmehl- besser Vollkornprodukte
  • nur zuckerfreie kalorienarme Flüssigkeiten trinken
  • Orientierung an der Ernährungspyramide
  • Die ersten 3 Wochen nach einem Gewichtsreduktionsprogramm ein Ernährungstagebuch führen, in dem alle konsumierten Speisen und Getränke aufgeschrieben werden. Dadurch kann das Wiederauftreten von erneuten Diätfehlern vermieden werden.
  • Begleitend täglich möglichst viele körperliche Aktivitäten ausüben

Weitere Tipps

  • drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, jeweils eine Pause von 4 - 5 Stunden dazwischen
  • bei Heißhunger: ein großes Glas warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser trinken bzw. etwas Gemüse (roh oder gekocht), zwei bis drei Scheiben Schinken oder etwas mageren Topfen/Quark.
  • Essen beenden, wenn der Hunger gestillt ist, denn der Kalorienunterschied zwischen dem Gefühl, satt zu sein, und dem, keinen Hunger mehr zu haben, beträgt ca. 20%
  • alternativ 20% weniger Beilagen essen und stattdessen den Platz auf dem Teller durch Salat und Gemüse füllen
  • ballaststoffreiche Ernährung bewirkt eine bessere Magenfülle; gute Ballaststoffquellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
  • Eiweiß wirkt sättigend und vermeidet den Abbau der Muskelmasse
  • gute Eiweißquellen: allin® Produkte, Fisch, mageres Fleisch und Wurst, magere Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte (auch Soja und Sojaprodukte)
  • TIPP: Eiweißanreicherung mit allin® PURE Protein Pulver
  • möglichst viel Volumen auf dem Teller durch reichlich Gemüse und Salat schaffen
  • Brot kann großzügig mit Tomaten, Gurken, Paprika etc. belegt werden
  • das Mittagessen kann mit einem Salat oder mit Gemüse begonnen werden, um den Magen zu füllen und eine schnellere Sättigung zu bewirken
  • mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke täglich trinken
  • 5 Minuten vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken
  • wenn unbedingt Süßigkeiten und Mehlspeisen gegessen werden, sollte dies direkt im Anschluss an eine Mahlzeit geschehen
  • beim Essen auf Ablenkung wie Fernsehen, Zeitungslesen etc. verzichten
  • das Essen vor jedem Bissen gut ansehen - dadurch wird der Sättigungseffekt größer und es wird besser gespürt, welche Lebensmittel guttun
  • gut kauen, denn die Verdauungsprozesse beginnen bereits im Mund (im Speichel sind die ersten Verdauungsenzyme enthalten)
  • nicht mit Hungergefühl einkaufen; besser: Einkaufsliste streng einhalten
  • auf ein gutes Schlafklima und ausreichend Schlaf achten, denn zu wenig Schlaf kann zu Gewichtsproblemen führen
  • kleineres Besteck und kleinere Teller sowie Schüsseln können eine optische Täuschung bewirken und das Gefühl geben, dass reichlich gegessen wurde
  • einmal wöchentlich Wiegen und Gewicht notieren

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Quellen:

- Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 194 – 199.

- Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH und Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich: Österreichische Empfehlung für gesundheitswirksame Ernährung. Im WWW: http://www.bmg.gv.at/cms/home/attachments/1/6/5/CH1357/CMS1405438552027/oe_empfehlung_gesundheitswirksamebewegung.pdf; Zugriff am 3.3.16