Carbo Protein Loading

iStock allin Carbo Protein Loading

allin® CARBO-PROTEIN-LOADING+ (CPL+)

das professionelle Sporternährungskonzept für optimale Leistung

  • Zielsetzung von CPL+ ist es, eine Nährstoffversorgung sicher zu stellen, die ein Optimum an Leistung während einer sportlichen Belastung gewährleistet.
  • Neben der allgemein bekannten, wichtigen Kohlenhydratzufuhr (Carbo-Loading) bezieht CPL+ auch die Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffzufuhr mit ein.
  • Das CPL+ Konzept findet im Leistungs- und Freizeitsport, bei Wettkämpfen und im Training seinen Einsatz.
  • Es soll Dich darin unterstützen, Höchstleistung zu bringen und Deine persönliche Zielsetzung zu erreichen.

 

Basiswissen über CPL+

  • Unter dem bekannten Carbo-Loading wird eine gezielte Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten vor einer Leistungseinheit verstanden.
  • Das Wissen basiert auf Erkenntnissen aus der Ernährungsmedizin. - Vor medizinischen Operationen wird eine flüssige kohlenhydratreiche Ernährung eingesetzt, um metabolischen Stress während einer Operation zu reduzieren. [1]
  • Auch im Leistungs- und Hochleistungssport entsteht metabolischer Stress, denn die Stoffwechselvorgänge eines Sportlers während einer intensiven Belastung sind mit denen während einer OP wienschaftlich vergleichbar. [2, 3]
  • Auch OPs wird eine kohlenhydrat- und eiweißhaltige Flüssignahrung eingesetzt. Diese soll zu einer raschen postoperativen Mobilisation, einer geringeren Abnahme der Muskelkraft und zum Wohlbefinden beitragen. [1]
  • Das allin® CPL+ Sporternährungskonzept basiert auf diesem Wissen und wurde für den Sport modifiziert.

 

Das ernährungswissenschaftliche Konzept von CPL+

1.    Die Kohlenhydrat-Versorgung bei CPL+

  • Beim CPL+ wird zunächst normales Carbo-Loading betrieben.
  • Je nach Phase werden bis zu 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert, um eine optimale Auffüllung der Glykogen-Speicher zu gewährleisten.
  • Zielsetzung im Training ist es, das Auffüllen der Glykogen-Speicher zu verbessern und zu trainieren. [9]
  • Dies erfolgt über eine Wiederholung von folgendem Ablauf:
    • fast vollständige Entleerung des Muskelglykogens durch eine intensive Ausdauerbelastung ohne ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr während oder nach der Belastung
    • anschließendes Wiederauffüllen durch kohlenhydratreiche Ernährung. 
  • Dieses Prinzip führt dazu, dass der Muskel mit jedem Entleerungs- und Auffüllzyklus mehr Glykogen einlagert.
  • Der Skelettmuskel hat durchschnittlich ca. 1,5 g Glykogen pro 100 g Muskel. Durch das Carbo-Loading werden die Glykogen-Vorräte auf 2,5 - 3g Glykogen pro 100 g Muskel angehoben.

 

2. Die Protein-Versorgung bei CPL+

  • Neben dem Carbo-Loading wird beim CPL+ die Ernährung kohlenhydrat- und eiweißreich ausgerichtet.
  • Die Eiweißmenge in Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag soll zwischen 1 und 2 Gramm liegen. [4, 5]
  • Der Eiweißanteil soll möglichst leicht über dem Bedarf liegen, um einen katabolen Effekt oder eine Unterversorgung zu verhindern.
  • Dadurch wird der Muskel beim Training oder Wettkampf optimal geschützt.
  • Bei intensiven Belastungen oder langen Ausdauereinheiten, schützen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren / Branched Chain Amino Acids) besonders gut.
  • Die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin regen die Proteinsynthese in Muskulatur und Leber an und schützen vor Proteinabbau. [6, 7]
  • L-Leucin ist besonders wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe.
  • Sinkt die Menge an vorrätigen BCAA´s, werden Immun- und Strukturproteine energetisch abgebaut, was zu katabolen Zuständen führen kann und die Leistung des Sportlers erheblich einschränkt. [8]
  • Fazit: 200 ml allin® in der Trainings- und Vorbereitungszeit bietet eine optimale Versorgung mit BCAA´s zur Energiegewinnung und für den Muskelschutz in der katabolen Phase. In Extremsituationen nutzt der Körper Eiweiß auch zur Energiegewinnung.
  • allin® COMPLETE Protein Mahlzeiten liefern BCAA´s im optimalen Verhältnis 2:1:1 (Leucin, Icoleucin, Valin)

allin COMPLETE

Folgende Mengen BCAA´s sind in 200/250 ml allin® enthalten:
allin® COMPLETE Protein Mahlzeit 200 ml 3,14 g
allin® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt 250 ml 2,52 g
allin® LIGHT Protein Drink 3,26 g
allin® LIGHT Protein Water 1,60 g



3.    Die Vitamin- und Mineralstoff-Versorgung bei CPL+

  • Das + im Begriff CPL+ steht für eine zusätzliche Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Im Sport ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen besonders wichtig.
  • Viele Sportler weisen eine grenzwertige oder defizitäre Zufuhr bei Zink, Eisen, Kupfer, Magnesium und Folsäure auf. [10]
  • Sämtliche allin® Flüssigvarianten enthalten deswegen alle 13 Vitamine und 14 Mineralstoffe in ausgewogener Dosierung.

 

Das CPL+ Konzept baut über einen Zeitraum von 7 Tagen auf

 

Tag 1

Tag 2-4

Tag 5-6

Tag 7

Trainingsintensität

100%

70%

70%

100%

Hauptmahlzeiten

ausgewogene Mischkost

kohlenhydrat- und eiweißreiche Mischkost

Kohlenhydratreiche Mischkost

ausgewogene Mischkost

Zwischenmahlzeiten

allin® LIGHT

Protein Water

 250 ml

allin® COMPLETE

Protein Mahlzeit

200 ml

allin® COMPLETE

Protein Mahlzeit

250 ml

allin® COMPLETE

 Protein Mahlzeit

250 ml

Energiedeckung

80%

95-100%

115-120%

abhängig vom Wettbewerb

Kohlenhydrate

50-55%

anheben auf

58-63%

 anheben auf

70-72%

50-55%

Eiweiß

20-25%

20-25%

senken auf 16-20%

20-25%

Fett

25-30%

senken auf 15-20%

senken auf 12-15%

25-30%

 

 

Tag 1

  • Es wird absichtlich eine gezielte negative Energiebilanz (80% des täglichen Energieumsatzes) durch intensives Training angestrebt.
  • Die Trainingsintensität liegt bei 100%.
  • Durch eine Mischkost in Kombination mit allin® wird eine komplette Versorgung mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen geschaffen.
  • Die Glykogen-Speicher werden durch eine intensive Ausdauerbelastung möglichst vollständig entleert, indem der Gesamtenergiebedarf nur zu 80% gedeckt wird.
  • Tipp: allin® LIGHT Protein Water ist eiweißreich, enthält nur wenige Kohlenhydrate und kein Fett!


Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: 50 - 55 %
Protein: 20 - 25 %
Fett: 25 - 30 %


Tag 2 bis 4

  • Es wird eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zu sich genommen.
  • Die Trainingsintensität wird auf ca. 70% gesenkt.
  • Die Kohlenhydratzufuhr wird auf 60% des Gesamtbrennwertes erhöht, um eine optimale Einlagerung des Glykogens zu gewährleisten.
  • Die aufgenommene Energie sollte in dieser Phase 95 bis 100% des Tagesbedarfs abdecken.
  • Tipp: allin® COMPLETE Protein Mahlzeit ist eiweißreich und energiereich!


Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: 58 - 63 %
Proteine: 20 - 25 %
Fett: 15 - 20 %


Tag 5 bis 6

  • Die Trainingsintensität liegt bei 70%.
  • Die Ernährung wird stark kohlenhydratreich ausgerichtet (ca. 70% der Gesamtenergie), um die Glykogenspeicher noch stärker zu füllen.
  • Der Energiebedarf wird zu 115 bis 120% gedeckt.
  • Die Zufuhr an Fett wird reduziert.
  • Tipp: allin® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt ist eiweißreich und kohlenhydratreich!


Nährstoffverteilung:
Kohlenhydrate: 70 - 72 %
Proteine: 16 - 20 %
Fett: 12 - 15 %


Tag 7

  • Tag 7 ist der Wettkampf- oder Trainingstag, an dem die maximale Leistung abgerufen werden kann.
  • Die Ernährung erfolgt wieder in einem ausgewogenen Verhältnis.
  • Der Morgen beginnt mit einem kohlenhydratreichen Frühstück. 2 - 4 Stunden vor dem Start 200 ml allin® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt, Haferflocken (in heißem Wasser vorgequollen), Milch, Joghurt, frisches Obst, Gebäck oder Brot mit Käse oder Schinken.
  • Zur besseren Hydrierung vor dem Start zusätzlich ein isotones Getränk.
  • 15 - 20 Minuten vor dem Start zusätzlich einen Energiekick durch 250 ml allin® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt.
  • Während der Belastung sind isotone Getränke essentiell.
  • Ab 60 - 90 Minuten ist eine zusätzliche Ernährung sinnvoll, da die Glykogen-Speicher entleert sind.        


Nach dem Wettkampf:

  • innerhalb von 15 - 30 Minuten einen Recovery Drink trinken
  • Tipp: allin® COMPLETE Protein Mahlzeit 
  • Eine ausgewogene warme oder kalte Mischkost in den nächsten Stunden fördert muskelaufbauende Prozesse.
  • Tipp: clevere Eiweiß-Anreicherung mit allin® PURE Protein Pulver  

Tipp: Um die Nährstoffrelation zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett einfach überwachen zu können, empfehlen wir während dem CPL+ Konzept die APP „myfitnesspal“ zu verwenden. https://www.myfitnesspal.de/


Die Highlights des CPL+ Konzeptes

  • Bei richtiger Anwendung stehen Dir durch die prall gefüllten Glykogen-Speicher am Tag 7 zwischen 2.000 – 3.000 kcal als Energie zur Verfügung.

  • Durch die optimale Versorgung mit BCAA´s und weiteren Aminosäuren wird der nötige Muskelschutz gewährleistet und zusätzliche Energie zur Verfügung gestellt.

  • Ebenso wird durch die zugeführten Mikronährstoffe Dein Immunsystem positiv unterstützt und die Einlagerung des Glykogens durch Kalium verbessert.

  • Das System ist jederzeit wiederanwendbar und kann sowohl für Wettkämpfe, als auch für das Trainieren der Glykogen-Speicher genutzt werden.




Quellen:
[1] HENRIKSON, MG. et al.: Effects of preoperative oral carbohydrates and peptides on postoperative endocrine response, mobilization, nutrition and muscle function in abdominal surgery. Acta Anaesthesiol. Scand. 2003. S.191-199
[2] KONOPKA, P.: Sporternährung, Leistungsförderung durch bedarfsangepasste und vollwertige Ernährung. BLV Buchverlag GmbH & Co. KG. München. 2009. S. 159-165
[3] MOOREN, FC.; STEIN, B.: Schadet Marathonlaufen dem Gastrointestinalen System? In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2011. Jahrgang 62. Nr. 9: 304-309
[4] KREIDER, R.B. et al.: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN). 2010. S.8-9. Online im WWW unter Url.: www.jissn.com/content/7/1/7. Zugriff am 21.08.2012
[5] Nationale Verzehrsstudie II. 2008. Ergebnisteil 2. Seite 166
[6] CAMPBELL, B. et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. S. 4-8.Online im WWW unter der Url.: www.jissn.com/content/4/1/8
[7] STOPPANI, J. et al.: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistancetraining program increases lean mass, muscle strength and fat loss. In: Journal of The International Society of Sport Nutrition. 2009. 6(Suppl 1). 6(Suppl1): 1550-2783-6-S1-P1
[8] WILDHALM, K.: Ernährungsmedizin. deutscher Ärzteverlag. Köln. 2009. S. 707, 708
[9] MANNHART, P.; COLOMBANI, P.: Sportmedizin und Sporttraumatologie. Verlag Elsevier. München. 2001. S.125
[10] BERG, A.; BAUER, S.; KEUL, J.: Energie- und Nährstoffbedarf des Leistungssportlers. In: Ernährungsumschau. Umschau Zeitschriftenverlag GmbH. Frankfurt am Main. 1992. S. 102–108