Gewichtsmanagement

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Body-Balance im Sport (Gewichtsmanagement)

Unter Body-Balance wird eine gezielte Abnahme der Fettmasse bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse verstanden. Egal ob Läufer, Fußballer oder Radler, die ungeliebten Fettpölsterchen stellen unnötigen Ballast dar.

Das Ziel eines jeden Sportlers ist Body-Balance!

Folgende Ernährungsmaßnahmen unterstützen den Umbau von Fett in Muskelmasse: 

- Steigerung des Energieverbrauchs durch regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport
- Reduktion der Energiezufuhr durch verminderte Kohlenhydrat- und Fettaufnahme
- Erhöhung der Eiweißzufuhr zum Aufbau von Muskeln, Sehnen, Bändern und zum Abbau von Fett
- Vermeidung von Mangelzuständen durch ausreichende Versorgung mit sämtlichen Vitaminen und Mineralstoffen

allin® hat ein Body-Balance-Programm für Deine Trainings- / Vorwettkampfphase entwickelt. Darin wird allin® als zusätzliche Nährstoffquelle oder als Mahlzeitenersatz eingesetzt.

Das allin® Body-Balance Programm

Stecke dir realistische Ziele
- Formuliere ein Zielgewicht, das ist einfach und täglich kontrollierbar.
- Beispiel: Gewichtsreduktion 3 kg – danach erfolgt die Gewichtsstabilisierung durch eine gesunde Ernährung. Diese beiden Phasen können jederzeit wiederholt werden.

Passe Deine Nahrungszusammensetzung an
- Das Programm setzt sich zusammen aus warmer und kalter Mischkost sowie dem Ersatz von Mahlzeiten durch allin®. Details findest du unten.
- Nach den Hauptmahlzeiten sollten mind. 4 - 5 Stunden Zeit bis zur nächsten Mahlzeit vergehen!
- Falls doch Hunger aufkommt: warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser, etwas Gemüse (roh oder gekocht), etwas magerer Topfen/ Quark/ Cottage Cheese
- Du kannst aus dem Programm Mittagessen und Abendessen in Phase 1 austauschen
- Trinke mindestens 2 l kalorienarme Flüssigkeit z.B. Tafel- oder Mineralwasser, eventuell mit Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben, Zitronenmelisse- oder Pfefferminzblätter, Kräuter- oder Früchtetee, keinen Alkohol!
- Treibe mindestens einmal täglich Ausdauersport, mindestens 20 - 40 Minuten, so dass Du ordentlich ins Schwitzen kommst.
- Treibe zweimal pro Woche oder öfter Kraftsport, dabei sollen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
- Bei allem, was Du in diesem Programm tust, mach es mit Spaß.

- Profi-Tipp: morgens und abends je eine Portion (à 10 g) allin® pro Muskel zum gezielten Aufbau und Erhalt der Muskelmasse sowie zur Unterstützung der Muskelfunktion einbauen.

Das allin® Body-Balance Programm im Detail

  Phase1 Gewichtsreduktion Phase 2 Gewichtsreduktion Phase 3   Stabilisierung
Prinzip Ersatz von zwei Mahlzeiten durch 200ml allin® Ersatz einer Mahlzeit durch 200ml allin® Training einer gesunden Ernährung
Dauer ca. 1 Woche ca. 2 Wochen ca. 3-4 Wochen
Frühstück 200ml allin® ** kalte Mischkost* kalte Mischkost*
! Nur bei Hunger ! Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen
Mittagessen warme oder kalte Mischkost* warme oder kalte Mischkost* warme oder kalte Mischkost*
! Nur bei Hunger ! Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen Gemüse-Sticks, Brühe, Tee, Topfen
Abendessen 200ml allin® ** 200ml allin® ** warme oder kalte Mischkost*


*   Erklärung warme und kalte ausgewogene Mischkost siehe unten
** allin® one EIWEISS Trinknahrung auf Milch-Basis / auf Fruchtsaft-Joghurt-Basis (auch mit Tafelwasser verdünnt) ODER allin® light PROTEIN Drink ODER allin® light PROTEIN Water

In der Phase 3 „Stabilisierung“ können immer wieder Tage eingelegt werden, in denen eine Mahlzeit durch 200 ml allin® ersetzt wird.

Ist nach der Erreichung des ersten Zielgewichtes (z.B. -3 kg) eine weitere Reduktion erwünscht, kann das Programm beliebig oft wiederholt werden.



Fragen zum allin® Gewichts-Management-Programm?
Abwandlungen für den Spitzen- und Leistungssport?

Diätologische Ernährungsberatung

Telefon: 0043 676 964 23 75

Email: beratung@allin-protein.com


Erklärung warme / kalte Mischkost

Faustregeln für eine warme ausgewogene Mischkost (Mittag- oder Abendessen)
Eiweißkomponente:  
1 handtellergroßes Stück Fleisch ODER
1 handflächengroßes Stück Fisch ODER
2 Fäuste Hülsenfrüchte ODER
1 bis 2 Eier ODER
1 Faust fettarme Milchprodukte (z. B. Mozzarella-Bällchen,
gewürfelter Feta-Käse, Magertopfen/ Quark, Cottage Cheese etc.)


Beilagen:
1 Faust Reis ODER Nudeln ODER Kartoffeln ODER Semmelknödel
ODER Polenta ODER Couscous etc.
Gemüse und Salat: mindestens 1 Faust Gemüse UND 1 Faust Salat ODER 2 Fäuste Gemüse ODER 2 Fäuste Salat


Faustregeln für eine kalte ausgewogene Mischkost (Frühstück, Mittag- oder Abendessen)
Beispiel 1
1 Stück Gebäck ODER 2 Scheiben Brot
Belag: maximal 1 TL Streichfett, 2 bis 3 Scheiben fettarmer Aufschnitt
(z. B. Schinken, Krakauer, kalter Braten, magerer Käse < 35 % F. i. T.)
ODER
1 gehäufter EL fettarmer Aufstrich, z. B. Frischkäse, Liptauer, vegetarischer Aufstrich, Gemüse: mindestens 1 Faust Cocktailtomaten, Minigurken, Radieschen, Paprika, Kohlrabi

Beispiel 2:
Milchprodukt: 1 Becher (ca. 200 g) fettarmer Natur-Joghurt  
ODER 300 ml fettarme Milch
Getreide: 5 EL Vollkorn-Cornflakes oder 3 EL ungezuckertes Müsli
Obst: 1 Faust Obst (z.B. Apfel, Birne, Banane, Beeren etc.)

Tipps für langfristig erfolgreiches Gewichtsmanagement

Wichtig in der Stabilisierungsphase

Keine weiteren Crash-Diäten
- Der Körper schaltet durch die starke Einschränkung der Kalorienzufuhr auf Sparflamme.

- Gefahr: Abbau der Muskelmasse, Mangelzustände, Jojo-Effekt mit Vermehrung von Fettgewebe,
Senkung des Grundenergiebedarfs

Langfristige Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene und fettarme Ernährung
- Genuss von Eiweiß (v.a. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres weißes Fleisch und Fisch), Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
- nur zuckerfreie kalorienarme Flüssigkeiten trinken
- Orientierung an der Ernährungspyramide
- Die ersten 3 Wochen nach einem allin® Gewichts-Management-Programm ein Ernährungstagebuch führen, in dem alle konsumierten Speisen und Getränke in der „Stabilisierungsphase“ aufgeschrieben werden; so kann das Wiederauftreten von erneuten Diät-Fehlern vermieden werden.
- Begleitend täglich möglichst viele körperliche Aktivitäten ausüben.

Tipps für langfristigen Erfolg

- Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag mit einer Pause von 4 - 5 Stunden dazwischen
- Bei Heißhunger: ein großes Glas warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser trinken bzw. etwas Gemüse (roh oder gekocht), zwei bis drei Scheiben Schinken oder etwas mageren Topfen/Quark.
- Das Frühstück schützt vor dem abendlichen, übermäßigen Essen.
- Essen beenden, wenn der Hunger gestillt ist, denn der Kalorienunterschied zwischen dem Gefühl, satt zu sein, und dem, keinen Hunger mehr zu haben, beträgt ca. 20%.
- Alternativ können 20% weniger Beilagen (Kohlenhydrate) wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln gegessen werden; stattdessen auf dem Teller den Platz durch Salat und Gemüse füllen.
- Ballaststoffreiche Ernährung bewirkt eine bessere Magenfülle; gute Ballaststoffquellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
- Eiweiß wirkt sättigend und vermeidet den Abbau der Muskelmasse.
- Gute Eiweißquellen: allin® Produkte, Fische, mageres Fleisch und Wurst, magere Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte (auch Soja und Sojaprodukte) Tipp: Eiweißanreicherung mit allin® pure PROTEIN Pulver
- Auf dem Teller oder Brot möglichst viel Volumen durch reichlich Gemüse und Salat schaffen; Brot kann großzügig mit Tomaten, Gurken, Paprika etc. belegt werden; das Mittagessen kann mit einem Salat oder mit Gemüse begonnen werden, um den Magen zu füllen und eine schnellere Sättigung zu bewirken.
- Mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke sollten täglich getrunken werden (siehe oben); Tipp: 5 Minuten vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken.
- Wenn unbedingt Süßigkeiten und Mehlspeisen gegessen werden, sollte dies direkt im Anschluss an eine Mahlzeit geschehen.
- Beim Essen auf Ablenkung wie Fernsehen, Zeitungslesen etc. verzichten; das Essen vor jedem Bissen gut ansehen – dadurch wird der Sättigungseffekt größer und es wird besser gespürt, welche Lebensmittel einem gut tun.
- Gut kauen, denn die Verdauungsprozesse beginnen bereits im Mund (im Speichel sind die ersten Verdauungsenzyme enthalten).
- Mit Hungergefühl einkaufen soll vermieden werden; ideal: mit einer Einkaufsliste einkaufen gehen und streng einhalten.
- Auf ein gutes Schlafklima und ausreichend Schlaf achten, denn zu wenig Schlaf kann zu Gewichtsproblemen führen.
- Kleineres Besteck und kleinere Teller sowie Schüsseln können eine optische Täuschung bewirken und das Gefühl geben, dass reichlich gegessen wurde.
- Einmal wöchentlich Wiegen und Gewicht notieren.


allin Sortiment


Quellen:
Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 194 – 199.
Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH und Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich: Österreichische Empfehlung für gesundheitswirksame Ernährung. Im WWW: http://www.bmg.gv.at/cms/home/attachments/1/6/5/CH1357/CMS1405438552027/oe_empfehlung_gesundheitswirksamebewegung.pdf; Zugriff am 3.3.16


Abbildung 1: Urheber Florian Spielauer „Drei-Komponenten-Faustregel“ aus Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 198.


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