Helfen Kohlenhydrate dabei, beim Sport bessere Leistungen zu erzielen?

Sport und Ernährung sind wie Batman und Robin - ein unschlagbares Team, wenn es um die Leistungsfähigkeit von Sportlern geht, egal ob Profi oder Freizeitenthusiast. Die Wahl des richtigen Essens hat einen direkten Einfluss auf die Stärke, die Erholung nach dem Training und die Gesundheit. Der Energiebedarf eines Sportlers hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivität, Trainingsziel. Proteine und Fette sowie ausreichendes Trinken und der geeignete Zeitpunkt für Mahlzeiten spielen ebenso eine wichtige Rolle.

Um die Leistung aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen:

1. Kohlenhydrate: Sie stellen die Hauptquelle für Energie im Sport dar. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hierfür gute Lieferanten Je nach Intensität deines Trainings, solltest du mehr oder weniger Kohlenhydrate essen.

Tabelle 1: König D, et al. (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE).

2. Proteine: Sie sind bedeutend für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Sport. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen. Die Menge, die du brauchst, hängt von deinem Trainingszustand und -ziel ab.
3. Fette: Gesunde Fette, vor allem Omega-3-Fettsäuren, sind gut für deine Gesundheit. Avocado, Nüsse und Fisch sind wertvolle Quellen.

Trinken:

Sportler verlieren viel Schweiß, also muss genug Wasser, vor, während und nach dem Training getrunken werden. Elektrolytgetränke können helfen, verlorene Mineralien auszugleichen. Überdies werden sie durch den Anteil an Glucose (Traubenzucker) und Natrium besser resorbiert als andere Durstlöscher wie reines Wasser oder süße Getränke.

Timing der Mahlzeiten:

Der Zeitpunkt, wann du isst, kann deine Leistung ebenso beeinflussen. Vor dem Training ist es ratsam eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu konsumieren. Nach dem Training gib deinen Muskeln die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, damit sie sich gut erholen.

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, kann es hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen davor zu erhöhen. Das nennt man "Carboloading". Du isst mehr Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher in Muskeln und Leber zu maximieren. Während des Wettkampfes solltest du auch Kohlenhydrate essen, besonders bei langen Ausdauerbelastungen wie Marathonläufen. Nach der Belastung ist es auch hier wiederum wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um deine Muskeln zu reparieren und deine Energiespeicher aufzufüllen.

Unsere all in® ACTIVE und COMPLETE Riegel sind tolle Begleiter für Sportler... 

... Vor, während und nach dem Training oder Wettkampf. Warum?

• Weil sie dir langanhaltende Energie in Form von Kohlenhydraten für einen stabilen Blutzuckerspiegel liefern.
• Überdies sind hochwertige Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse enthalten.
• Die all in® Riegel basieren auf natürlichen Zutaten wie Nüsse, Trockenfrüchte, Sojaproteine, Hafer und Schokolade.
• Insofern stellen Sie dem Organismus ein ausgewogenes Verhältnis an Makro- und Mikronährstoffen sowie Ballaststoffen bereit.
• Der all in® ACTIVE Riegel (30 g) ist dabei dein idealer nussig-fruchtiger Begleiter im Sport, im Fitnesscenter oder einfach mal zwischendurch als Brain-Food mit 10,5 g Kohlenhydrate, 5,1 g Eiweiß, 5 Vitamine und Ballaststoffen.

• Die all in® COMPLETE Riegel sind deine Eiweißportion mit Biss, wenn du ein knusprig-schokoladiges Geschmackserlebnis suchst. Dabei liefert der all in® COMPLETE Protein Riegel Chocolate & Oat (30 g) 12 g Kohlenhydrate, 7,8 g Eiweiß, 13 Vitamine und 10 Mineralstoffe.

• Der all in® COMPLETE Protein Riegel White Chocolate Vanilla (40 g) stellt dir 19,6 g Kohlenhydrate, 11,2 g Eiweiß, 12 Vitaminen und 9 Mineralstoffen bereit.

Quellen:

König D, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228–235 The English version of this article is available online: DOI: 10.4455/eu.2019.044